Мой личный дневник

[Dick Johnson]

Barcelonca, что можешь посоветовать для набора мышечной массы и рельефа (упражнения, питание, бады и тд) эктоморфам? Если можешь пожалуйста. Можно в личку ответить:)

[posol32341]

Эллектрик, а что ты считаешь по поводу носки экса по классике, но с постоянным прогревом такой грелкой? Не вредно ли это, ведь не спроста в теории Трунда всего час носки?

Блин вот:
150,98 руб. 31%СКИДКА | 1 шт. подогреватель USB 5 В, массажный коврик для согревания тела, ног, зимняя портативная теплая пластина для коврика для мыши, обуви, Золотов, забота о здоровье
[Для просмотра ссылки зарегистрируйтесь]

[Эллектрик]

Эллектрик, а что ты считаешь по поводу носки экса по классике, но с постоянным прогревом такой грелкой? Не вредно ли это, ведь не спроста в теории Трунда всего час носки?

Ну чисто технически будет гуд, другой вопрос как ты себе представляешь себе 9 часов греть? Это надо сидеть привязанным к розетке.
У Трунда прога силовая по сути, там больше часа и не надо т.к. ты будешь только член укреплять.

[Barcelonca]

Barcelonca, что можешь посоветовать для набора мышечной массы и рельефа (упражнения, питание, бады и тд) эктоморфам? Если можешь пожалуйста. Можно в личку ответить:)

Давай определимся для начала- мышечную массу или рельеф ? 
мышечная масса это набор, рельеф сушка. 
Какой стаж тренировок? 
натурально все хочешь или химию подключить ? 
сколько раз в неделю занимаешься или сколько сможешь заниматься. 

Не зная этого, я пока ничего не могу ответить

[Эллектрик]

Давай определимся для начала- мышечную массу или рельеф ?
мышечная масса это набор, рельеф сушка.
Какой стаж тренировок?
натурально все хочешь или химию подключить ?
сколько раз в неделю занимаешься или сколько сможешь заниматься.

Не зная этого, я пока ничего не могу ответить

Ничеси какие интересные темы пошли, я б тоже почитал 

[Dick Johnson]

Barcelonca,
1: Массу
2: 0
3: Натурально
4: Хороший вопрос (без понятия)
5: Хороший вопрос (без понятия)
В качалку никогда не ходил. Спортом никогда активно не занимался. К сожалению:( Хочу наверстать упущенное. Стать лучшей версией себя.

[Barcelonca]

Barcelonca,
1: Массу
2: 0
3: Натурально
4: Хороший вопрос (без понятия)
5: Хороший вопрос (без понятия)
В качалку никогда не ходил. Спортом никогда активно не занимался. К сожалению:( Хочу наверстать упущенное. Стать лучшей версией себя.

Так как ты эктомороф ( хотя не важно ) главный аспект в наборе массе это питание, можно и коряво заниматься, но с правильным питанием будешь набирать, а можно идеально тренироваться ( идеальная техника, лучшая для тебя на данный момент программа тренировок), но неправильное питание( не хватка ккал) практически все усилия сведут на нет. Существует онлайн калькуляторы по обмену веществ или сделать биоимпендасный анализ тела для точного измерения обмена веществ, костно мышечной массы, процент воды и тд и тп. Я сам себе этим голову не забивал никогда особо.
Дориан Йейтс ( один из самых известных билдеров, я был у него на семинаре) всегда говорил для набора свой вес умножать на 40.
Вообщем умножь свой вес на 40, это столько ккал тебе надо употреблять для набора мышечный массы. Будет точка старта хоть какая то, для дальнейшего анализа, так как ты обладатель быстрого обмена веществ.
Теперь по бжу:
белка 1.5-2 грамма на кг, ну если натурально то и 1.5 вполне достаточно должно быть
углеводов примерно 4 грамма на кг
остальное жиры ( про них не забывай) именно из жиров вернее холестерина синтезируется тестостерон. Я не буду расписывать что из них примерно 60% ненасыщенных 40 % насыщенных надо. Вообщем об этом не думай.
 Может скажу сейчас не как фитнес тренер, но можно и в мак дак ходить иногда, бургеры всякие. Эктоморфам оч трудно набирать и если баловать себя бургерами и тд иногда, ничего плохого не вижу, главное сделать профицит ккал, а на правильном питание жрать столько ккал из за дня в день е.нешься)
К спортивному питанию всегда относился скептически, оно нах не нужно по сути, если только не хватает времени на перекус или не можешь норму съесть по ккал в сутки, можно какой нибудь гейнер выпить. А так из спортивного питания именно полезной добавкой я считаю это креатин ( почитай о нем сам) . Я сам редко спорт Пит употреблял.

Вообщем подытожим по питанию для набора массы.
1. Свой вес умножай на 40, столько ты должен кушать каждый день ккал
2. 1.5-2 грамма белка на кг
3. 4 грамма углеводов на кг
4. Остальное жиры, это примерно 1г получится на кг, но можешь с этим не парится и 2 ещё в порядке допустимого будет.
5. Из спорт пита лучшая добавка это креатин
Можно много ещё что написать, но начни с этого. Без профицита ккал, о массе даже можно и не думать.

Теперь что по поводу тренировок, самый неоднозначный вопрос. Начинай с фул бади, я честно фул бади никогда не любил, но для натуралов работает хорошо( хотя не всегда). Хотя бы 2-3 недели поделай фул бади, тут больше для адаптации организма к нагрузкам и изучая правильную технику, потом можешь на трёх дневный сплит переходить. По повторениям делай в районе 15-20( многоповторка) сейчас нам самое главное поставить правильную технику хотя бы в течение месяца, развить нейромышечную связь, то есть сосредоточься не в коем случае не на весах на снарядах, а на правильной техники. Не надо пока работать до отказа, надо развивать нейромышечную связь с правильной техникой! Для этого как я написал выше многоповторка (15-20) подойдёт.

Можно много что ещё написать, я описал все очень тезисно, без углубления. Начни с этого

А и добавлю, перед силовой тренировкой 10-15 мин кардио, пульс в районе 100 для подготовки сердечно сосудистой системы. После тренировки так же

[RebelMax]

Я бы по возможности рекомендовал всё же начать с тренером. По себе могу сказать, что угандошил пару лет на дрочку всякую. Были так же упражнения, где я сразу научился делать технически неправильно и потом с тренером потратил много времени на исправление косяков, которые мой мозг / тело не хотели корректировать. Ну и судя по тому, что постоянно вижу в зале, очень многие страдают с техникой, а как по мне, это очень важно. 

По спорт питу поддержу за креатин, мне очень помогло, но считаю, что новичку его вообще нет надобности пить первые 1-2 года. Из постоянного у меня протеин и казеин, потому что не могу едой набрать 160 белка. И если честно, это и проще, и дешевле 

[Barcelonca]

Я бы по возможности рекомендовал всё же начать с тренером. По себе могу сказать, что угандошил пару лет на дрочку всякую. Были так же упражнения, где я сразу научился делать технически неправильно и потом с тренером потратил много времени на исправление косяков, которые мой мозг / тело не хотели корректировать. Ну и судя по тому, что постоянно вижу в зале, очень многие страдают с техникой, а как по мне, это очень важно.

По спорт питу поддержу за креатин, мне очень помогло, но считаю, что новичку его вообще нет надобности пить первые 1-2 года. Из постоянного у меня протеин и казеин, потому что не могу едой набрать 160 белка. И если честно, это и проще, и дешевле

Так как он спрашивает совета, возможно нет с тренером ресурсов заниматься, в Москве тренировка стоит 2-5 к часовая. Я сам когда начал заниматься, все сам с ютуба, очень скураолезно изучал все, если нет возможности с тренером заниматься, но при этом подойти правильно к этому делу все получится( разумеется с тренером лучше) 
Про креатин, прошу заметить я написал очень тезисно. Спросили что по Спорт питу я ответил, что лучше всего обычная еда никакой прот и тп не нужен ( если получается набрать из еды) нужен только креатин. Разумеется что в первые месяцы он не нужен, так как мы изучаем технику и нейромышечную связь над ней работаем. Если я опишу как надо все по пунктам, это займёт не один час моего времени. Если он решил сам тренить, то разумеется ему нужно много информации проштудировать. Я дал ему самую базу с чего начать и первым написал про питание, если ему не передерживаться хоть с тренером занимайся бестолку) 

про казеин если только на ночь, что бы не купировать саматотропин ( гормон роста). Можно и творог, но в молочке очень высокий ИНСУЛИНОВЫЙ ИНДЕКС ( не путать с гликимическим), по этому казеин лучшее решение перед сном, но! Для обычного обывателя особой роли не сыграет. 
Я давно не тренер и тема фитнеса мне очень надоела, а что бы объяснить все по научному, мне придётся открывать литературу. Так как я знаю, что это так правильно, но именно разжевать все по тезисам не всегда получится, многое забывается без практики

[Tankiro]

Barcelonca,
очень толково расписал, ++++