Время ношения экстендера

[Siriysoo7]

время между подходами для отдыха какое?

сложно сказать, бывает и 5-10 часов отдыхаю, то есть утром и ближе к ночи донашиваю. В основном отдыхаю не меньше 3 часов, между сетами разумеется.  

[clonasgard]

Вот где многофакторный анализ и комплексный подход пригодится: как быстро и сильно растянуть, сколько держать, где прогреть, где охладить))))) Статья для преведения своих программ в соответсвие с научными данными, может кому пригодитсяhttp:[Для просмотра ссылки зарегистрируйтесь]

Ткани можно разделить на две категории: жесткие и мягкие. К первым относятся кости, а также зубы, ногти и волосы. К мягким тканям
относятся сухожилия, связки, мышцы, кожа и большинство других тканей (Mathews, Stacy и Hoover, 1964). Мягкие ткани разделяют на две группы: сократительные и несократительные. Свойства мягких тканей. Мягкие ткани отличаются своими физическими и механическими характеристиками (рис. 5.7). Как  сократительные, так и несократительные ткани являются растяжимыми
и эластичными, однако первые являются еще и сжимаемыми.
Сокращаемость представляет собой способность мышцы укорачиваться и производить  напряжение вдоль своей длины. Растяжимость -- этоспособность мышечной ткани растягиваться в ответ на приложенную извне силу. Чемменьше силы, производимые в
мышце, тем больше степень растяжения.Взаимосвязь между механическими свойствамимягких тканей и  растягиванием. Чем выше жесткость мягкой ткани, тем большую силу следует  приложить, чтобы вызвать ее удлинение. Ткань, имеющая  малую степень жесткости, не способна противостоять  растягивающему усилию в той же мере, что и ткань с высокой степенью жесткости, и поэтому для  производства такой же деформации требуется значительно меньшая  сила, а мягкие ткани с более высокой степенью жесткости менее  подвержены травмам (включая разрывы связочной ткани и  сократительной, или мышцы).
Мягкие ткани не являются совершенно эластичными. Если превышен  предел эластичности, то после прекращения действия силы они не  способны восстановить свою исходную длину. Разница между исходной и  новой длиной называется количеством потерянной эластичности. Эта  разница коррелирует с минимальным повреждением ткани.
Следовательно, в случае незначительного растяжения мягкие ткани не  восстанавливают исходную длину после устранения чрезмерной нагрузки,  что ведет к постоянной нестабильности сустава.
Возникает естественный вопрос: надо ли для развития гибкости  растягиваться до предела эластичности или следует только слегка
превышать его? Большинство авторитетов рекомендуют растягиваться до  появления чувства дискомфорта или напряжения, но не боли. Однако в чем  заключается разница между дискомфортом и болью? Значение этих  понятий в медицине (и других дисциплинах) можно интерпретировать поразному, в зависимости от того, кто осуществляет интерпретацию (de Jong, 1980). В 1979 г. была создана Международная ассоциация по  изучению боли с целью разработать общеприемлемое определения  понятия «боль», а также систему классификации болевых синдромов.
Было дано определение боли и названы еще 18 общих терминов (de Jong,  1980, Merskey, 1979). Нас интересуют только три: Боль -- неприятные ощущения, связанные с действительным или  возможным повреждением ткани или охарактеризованные как подобное
повреждение.
Болевой порог -- наименьшая интенсивность стимула, при которой человек испытывает боль.
Уровень болевой толерантности -- наибольшая интенсивность стимула, вызывающая боль, которую готов перенести человек.
Исходя из этих определений, большинство специалистов делают вывод, что растягиваться следует по меньшей мере до болевого порога. Но  так как эти три определения основаны на субъективных факторах, тренеры  не могут установить уровень болевого порога у своих подопечных. Такого  понятия, как «средний человек», не существует, каждый человек уникален в
своих ощущениях и восприятиях, которые к тому же постоянно изменяются.
Особое внимание необходимо обратить на следующее. У лиц,  проходящих реабилитацию и восстанавливающих поврежденные ткани, еще до возникновения боли может быть достигнуто состояние, при котором возможен разрыв этих тканей. Поэтому при воздействии на них следует соблюдать особую осторожность.
Кроме того, возникает еще один вопрос: находится ля точка дискомфорта ниже, на уровне или выше предела эластичности? Согласно результатам исследований вид силы, ее продолжительность, а также температура ткани во время и после растягивания определяют, является ли удлинение постоянным и обратимым.
Соотношение длина-напряженве и нагрузка-деформация. Длина мягкой ткани зависит от отношения внутренней силы, развиваемой
тканью, ко внешней силе, обусловленной сопротивлением развитию внутренней силы или нагрузкой. Если внутренняя сила превышает внешнюю, ткань сокращается. Если же внешняя сила превышает внутреннюю, ткань удлиняется.
Нагрузка-расслабление и крип при пассивном напряжении.
Живые ткани характеризуются наличием зависимых от времени механических свойств. К ним относятся нагрузка-расслабление и
крип. Если находящуюся в состоянии покоя мышцу внезапно растянуть и постоянно удерживать достигнутую длину, то через некоторое время произойдет медленное снижение напряжения. Это поведение называют нагрузка-расслабление . С другой стороны, удлинение, которое происходит при воздействии постоянной силы или нагрузки, называется крип .
Каким же образом эти зависимые от времени механические свойства действуют на мышечные клетки и соединительные ткани. Несомненный интерес представляют следующие вопросы:
" Как передается растягивающая сила через саркомер и структуры раз
личных соединительных тканей?
" Как влияет растягивающая сила на сарколемму, саркоплазму и цитос-
келет саркомера?
" Где и через какие структуры саркомера осуществляется явление крип
и нагрузка-расслабление?

Молекулярный механизм эластичной реакции соединительной ткани. Соединительные ткани представляют собой сложные материалы,
которые, соединяясь, образуют длинные гибкие цепочки. Двумя важнейшими переменными, влияющими на жесткость (или эластичность) соединительных тканей, являются расстояние между поперечными соединениями и температура. Представим, например, длинную гибкую молекулу, состоящую из определенного числа сегментов. Количество сегментов обозначим буквой п. Каждый сегмент имеет определенную длину, обозначенную буквой а. Допустим, что каждый сегмент является жестким, тогда как суставы между сегментами -- гибкими. Также допустим, что молекулы сегментов свободно передвигаются.
Все молекулы двигаются сравнительно хаотично. Однако при температуры их движение становится не таким свободным.
При достижении температуры абсолютного нуля (-273° С) движение прекращается. Вследствие хаотичного движения молекул в определенный момент расстояние от одного конца сегмента до другого может иметь значение от О (если концы соприкасаются) до па (если молекулы вытянуты). Наиболее вероятная длина молекулы равна п'/2а. В «нормальном» состоянии молекулярные цепочки сети продолжают двигаться. Расстояние между концами конкретной цепочки изменяется, однако среднее расстояние в образце, содержащем много цепочек, всегда будет п"2а.  Допустим, что на соединительную ткань действует внешняя растягивающая сила . Сетка подвергнется деформации , и цепочки расположатся в направлении растяжения. Следовательно, цепочки, расположенные в направлении растягивающей силы (например, АВ), будут иметь среднюю длину больше п1/2а. Цепочки же, расположенные поперек направления растяжения (ВС), будут иметь среднюю длину меньше пша. В результате этого расположение уже не является хаотичным. После устранения действия силы цепочки снова принима-
Р.М.Александер (1988) пишет: «Теория, созданная на основании этих идей, позволяет определить величину силы, необходимую для уравновешивания деформированной сети и, следовательно, модуля упругости. Модуль сдвига G и модуль Юнга Е можно получить из
уравнения где N -- количество цепочек на единицу объема материала; к -- постоянная Больцмана; Т -- абсолютная температура. Особую роль играет число цепочек. Если имеется большее число поперечных соединений, разделяющих молекулы на множество более коротких цепочек, жесткость материала увеличивается. Кроме того, модуль пропорционален абсолютной температуре, посколь
ку энергия, связанная со скручиванием (сплетением) молекул, увеличивается при повышении температуры. Также по мере повы
шения температуры увеличивается давление газа при постоянном объеме, так как при этом увеличивается количество кинети
ческой энергии молекул». Данные исследований, касающиеся растягивании соединительной ткани. При воздействии растягивающей силы на соединительную ткань или мышцу ее длина увеличивается, а площадь поперечного сечения (ширина) уменьшается. Существуют ли такие виды сил или состояний, при которых прилагаемая сила может обеспечить оптимальное изменение соединительной ткани? Сапега с коллегами (1981) отмечают следующее:
«При непрерывном воздействии растягивающих сил на модель организованной соединительной ткани (сухожилие) время, в течение которого происходит необходимое растягивание ткани, обратно пропорционально прилагаемым силам (C.G. Warren, Lehmarm, blanski, 1971,1976). Таким образом, при использовании метода растягивания с небольшой силой требуется больше времени, чтобы достичь такой же степени удлинения, как при использовании метода растягивания с большой силой. Однако процент удлинения ткани, оторый
имеет место после устранения растягивающего усилия, оказывается выше при использовании продолжительного метода с небольшой силой (C.G. Warren и др., 1971, 1976).
Кратковременное растягивание с большой силой способствует восстанавливающейся деформации эластичной ткани, тогда как продолжительное растягивание с небольшой силой -- остаточной, пластической деформации (C.G.Warren и др., 1971, 1976; Labon, 1962)- Результаты лабораторных исследований показывают, что при постоянном удлинении структур соединительной ткани имеет место определенное механическое ослабление, хотя разрыв и не происходит (C.G.Warren и др., 1971, 1976). Степень ослабления зависит от способа растягивания ткани, а также от степени растяжения.
Температура существенно влияет на механическое поведение соединительной ткани в условиях растягивающего напряжения.
При повышении температуры ткани степень жесткости уменьшается, а степень растяжимости увеличивается (Laban, 1962; Rigby, 1964). Если температура сухожилия превышает 103аФ, количество постоянного удлинения в результате данного количества исходного растягивания увеличивается (Laban, 1962; Lehmann, Masock, Warren u Koblanski, 1970). При температуре около /04° Ф происходит термальное изменение микроструктуры коллагена, которое значительно усиливает расслабление вязкости после нагрузки коллагеновой ткани, что обеспечивает более высокую пластическую деформацию при растягивании (Mason и Rigby, 1963). Механизм, лежащий в основе этого термального изменения, пока не известен, однако предполагают, что происходит частичная дестабилизация
межмолекулярной связи, усиливающая вязкие свойства текучести коллагеновой ткани (Rigby, 1964).
Если соединительную ткань растягивают при повышенной температуре, условия, в которых ткань может охладиться, в значительной мере могут повлиять на качество удлинения, которое остается после устранения действия растягивающего напряжения. После растяжения разогретой ткани сохраняющаяся растягивающая сила во время охлаждения ткани значительно увеличивает относительную пропорцию пластической деформации по сравнению с разгрузкой ткани при все еще повышенной температуре
(Lehmann и др., 1970). Охлаждение ткани до устранения напряжения позволяет коллагеновой микроструктуре больше рестабилизироваться к ее новой длине (Lehmann и др., 1970 ) При растягивании соединительной ткани при температурах, на
ходящихся в обычных терапевтических предепах (102-110° Ф), количество структурного ослабления, обусловленное данным ко
личеством удлинения ткани, обратно пропорционально темпера туре (С. G. Warren и др., 1971, 1976). Это явно связано с прогрес
сивным увеличением свойств вязкого течения коллагена по мере увеличения температуры. Вполне возможно, что термальная
дестабилизация межмолекулярной связи обеспечивает удлинение при меньшем структурном повреждении. . . . ..
Факторы, влияющие на упруговязкое поведение соединительной ткани, можно обобщить, отметив, что эластичной, или обра
тимой, деформации больше всего способствует кратковременное растягивание с большой силой при нормальной или несколько по
ниженной температуре тканей, тогда как пластическому, или постоянному, удлинению в большей степени способствует более
длительное растягивание с меньшей силой при повышенной температуре, если только охлаждение ткани осуществляется до ус
транения напряжения. Кроме того, структурное ослабление, обусловленное остаточной деформацией ткани, оказывается ми
нимальным, когда продолжительное воздействие небольшой силы сочетают с высокими температурами, и максимальным -- при
использовании больших сил и более низких температур. .
Исследования, проводившиеся другими учеными (Becker, 1979; Glarer, 1980; Light и др., 1984), также показывают, что растягивание при низких-средних уровнях напряжения, является действительно эффективным.  

[Ярый]

При растягах греем, в конце охлаждаем под нагрузкой.  Тянуть надо с меньшей силой но дольше по времени. остальные букафы незнаю

[ТолщеИДлиннее]

clonasgard

тметив, что эластичной, или обра
тимой, деформации больше всего способствует кратковременное растягивание с большой силой при нормальной или несколько по
ниженной температуре тканей, тогда как пластическому, или постоянному, удлинению в большей степени способствует более
длительное растягивание с меньшей силой при повышенной температуре, если только охлаждение ткани осуществляется до ус
транения напряжения.

Буду пробовать это на деле )  

[clonasgard]

При растягах греем, в конце охлаждаем под нагрузкой. Тянуть надо с меньшей силой но дольше по времени. остальные букафы незнаю

Вроде так получается, но у них классические растягивания, а вот набирающие моду статические растягивания, с удержанием ткани на максимуме болевого порога в течении 15-30 сек они тогда не знали))) Поэтому будем делать (чередовать, конечно) все. Вот температура  - это важное орудие труда и вот ее бы по максимуму поэксплуатировать!

[jk3]

clonasgard

набирающие моду статические растягивания, с удержанием ткани на максимуме болевого порога в течении 15-30 сек

А смысл, рубцы заработать?

[applikator]

clonasgard

Таким образом, при использовании метода растягивания с небольшой силой требуется больше времени, чтобы достичь такой же степени удлинения, как при использовании метода растягивания с большой силой. Однако процент удлинения ткани, который
имеет место после устранения растягивающего усилия, оказывается выше при использовании продолжительного метода с небольшой силой (C.G. Warren и др., 1971, 1976).

Я за время своих тренировок пришел к выводу и оформил для себя такую формулу( малые и средние нагрузки для пластичного растяжения и роста тканей)
Высокие и сверх высокие нагрузки для быстрого растяжения тканей.

В итоге как показала практика,можно чередовать эти способы для большей эффективности. То есть к примеру тянешь умеренно(добиваешься максимальной пластичности) далее по силовому растягиваешь ткани еще чуть больше и опять на умеренную нагрузку(для закрепления эффекта)

[clonasgard]

jk3

clonasgard
QUOTE
набирающие моду статические растягивания, с удержанием ткани на максимуме болевого порога в течении 15-30 сек

А смысл, рубцы заработать?

Да, я ж про те растягивания на которых жиждится мануал НуПа

Добавлено:
Чередования воздействий всегда показывали эффект, вот главное выбрать правильное их соотношение по времени и по силе

[jk3]

clonasgard

Да, я ж про те растягивания на которых жиждится мануал НуПа

Имхо, максимума болевого порога не достигнешь, либо силы рук, либо силы трения не хватит для этого

applikator

То есть к примеру тянешь умеренно(добиваешься максимальной пластичности) далее по силовому растягиваешь ткани еще чуть больше и опять на умеренную нагрузку(для закрепления эффекта)

+

Кто-то уж не помню кто такое практиковал, типа силовой, а потом когда уже невозможно было носить, уменьшал нагрузку и донашивал еще несколько часов.

[applikator]

clonasgard

вот главное выбрать правильное их соотношение по времени и по силе

Тут все просто. Умеренные нагрузки преобладают по времени над более сильными. Ну а силу уже подбирать под себя(добиваться того порога,с которого начинается явное принудительное растягивание тканей)

jk3

Кто-то уж не помню кто такое практиковал, типа силовой, а потом когда уже невозможно было носить, уменьшал нагрузку и донашивал еще несколько часов.

По сути об этом говорил и Петрович. Когда вы не можете доносить на выставленном натяжении(чтобы закончить тренировку) то лучше скрутить штанги и доносить на меньшей нагрузке,чем просто прекратить тренировку.

По сути получается это тоже самое,то есть чередование.