Через тернии к звёздам - 3

[Tankiro]

Horse25,
ты тему Трунда что ли не читал???

[Бабай159]

Tankiro,у меня опыт в натуральных тренировках достаточно большой. Я с годами пришел к выводу, что мне спилт в натуральном тренинге не очень заходит. Конечно у меня программа направленна сильно в сторону силового троеборья, но мышцы визуально тожн развиты не плохо и стараюсь все совмешать в своей программе. Если тебе поможет то за все время для себя определил схему. 
Тут больше не силовые упор, когда к соревнованиям готовлюсь 
Пн
присед тяжелый 
Присед на груди, либо разгибания голеней в тренажере. (одно из двух) 
Жим лежа легкий процентов 50 от пм там раз по 6 в 4-6 подходах.
Жим гантелей легкий
По одному упражнению на бицепс и трицепс, тут уже просто качка

Ср
Становая тяга (я в стило сумо тяну) ну согласшусь тяга только они паурлифтиг, просто для качки можно не делать.
Румынская тяга
Два упражнения на широчайшие мышцы, в режиме качки там 8-12 повторений
Жим средним хватом, вес вообще легкий там по 6 раз, чисто восстановительный жим
Армейский жим, либо упражнение жимовое на дельту переднюю
Можно еще одно упражнение на среднюю дельту в режиме качки кинуть. 

Минум тут в том что широчайшие раз в неделю в двух упражнениях, а все осталньные мышцы Тренятсч с большим упором. Но это чисто под соревы прога по троеброью, мне такая очень заходит

Пт присед легкий 50 процентов от пм по 6р в 5ти подходах
Жим лежа тяжёлый 
Наклонный жим лежа
По одному упражнению на бицепс и трицепс

Тут получается похоже больше на фул бади) 



А другой вариант проги, когда больше подкачки внедрено в программу как бы силовая база идет так же, но тут больше работы именно на подкачке. 

Все тренировки через день, иногда можно отдохнуть и два дня. 
1 треня 
Жим лежа тяжёлый 
Качка грудных в кроссовере
Упражнение на переднюю дельту 
Упражнение на среднюю дельту
Упражнение на трицепс
Упрвжнение на бицепс
Пресс

2ая (Треня  присед с тягой чередуется тежелая легкая тренировка. Если а этот раз присяж тяж а тягп легкая, то в след день ног будет наоборот) 
Присед тяжелый
Становая тяга легкая
Разгибания ног в тренажере
Сгибания ног в тренажере 
икры в тренажере подкачка
1 упражнение на широчайшие но делаю 6-8 подходов

Опять тут минус что широчайшие меньше треню и вообще зад дельты нету. Но для пауэрлифтинга такого упора на широчайшие хватает. Если не лифте, я убрал бы становую и добавил больше работы на широчайшие.

[Tankiro]

Бабай159,
я последние 2 года тренил по фулбади, и таки решился на сплит.
Хотя лично по моему опыту, у меня начинает расти масса и руки когда растет жим леж, а как его увеличить-мой извечный вопрос

[Бабай159]

Tankiro, ну у меня жим лежа и присед сильно завязан с сб весом. Когда я ухожу в меньшу весовую, у меня жим и присеж сразу слетает. А вот становая так у меня не откатывает. И получается если удается прибавлять собственный вес,(естестенно жир прибавляется тоже, но в разумных надо пределах) то хорошо прибавляется и жим лежа и присед. Растут веса на штанге, растет мой вес, и становятся больше копыта и плечевлюой пояс. 
Решил форму сухую , все жим слетает заметно и присед.
Но конечно стараюсь всеравно добавить результат в рамках и новой, меньшей весовой категории.

[Бабай159]

Tankiro,попробуй конечно. Тем более 2 года по фулбади отпахал.

[Бабай159]

Tankiro,вообще из рекомендаций. Если давно застопорился резульиат и никогда не примян циклирование и периодизацию. То хорошо к жиму может добавить следующая схема. 
Но тут много переменных будет с твоей тренировкой рук, там плечей. Лучше их тренить не очень тяжело, чтобы всегда запас хороший оставался в подходе. 
 Определяешь сколько ты реально можешь сейчас пожать на раз. Отнимаешь от него 10-15кг. Полученная цифра это твой расчетный пм.
Дальше строишь план на жим лежа следующим образом.
Первый вариант проги для жима берем. Тяга не нужна, именно жим, руки плечи по дням лучше разделить как написано в том плане. Веса это указанный процент от твоего пма. 
1 неделя
Пн легкий жим 50%*5*5
Ср жим средним легкий 40%*5*5
Пт жим тяж 63%*5р*4п,67%*4*4

Дальше легкие дни жима плюс минус можно делать так де как и на первой неделе, можно иногда просто жать не на 5 раз а на 6 или на 4 и всегда в этих рамках, просто легкие восстановительные тренировки.
2 неделя
Пт тяж жим 68%*5р*4п,72%*4р*4п
3 неделя 
Пт тяж жим 75%*4*4
4 неделя
Тяж жим 80%*4*4
5 неделя 85%*4*4
Это пиковая неделя 5ая. Если ты ее выполнил прибавляешь свой пм на 5-7.5 кг. Если жмешь меньше 100кг то прибавляешь поменьше. И заного пишешь план на следуюдие 5 недель уже от нового пма. Изначально как я указал пм занижать обязательно. И таким способом будешь пахать минимум месяцев 6, и дальше ечли будет заходить. Скорее всего, процентов 80 что сработает отлично. Упор на силовуху а подкачку легкую можешь делатб в качковом стиле, но тоже с запасом всегда, единственное тяжело можешь работать на руки и во спомогательных упражнениях в неделю когда у тебя 85 процентов, тк потом идет разгрузка по весах и ты восстановишься нарм.
А добавить должен хорошо, за год таких периодизаций. Если потом упрется на долго прогресс, потом уже нужно другое циклирование.

[Бабай159]

А если жмешь меньше 100 кг то от своего расчетного максимума отнимай не 10-15 кг, а меньше примерно 5-7.5. И не пугайся что тренировки стали легкие, это норм, со временем ты дойдешь до тяжелых тренировок, но не скоро и там уже придется реально пахать. На уже хорошем фкндаменте, заложеном в первые месяцы данного цикла

[Tankiro]

Бабай159,
я слышал про такое, также слышал по СРЦ Головинского, но так и не понял как это все на практике применять(
как посчитать ПМ и как точно все жать...
а так спасибо большое за совет! буду признателен если подробней распишешь

[Бабай159]

Tankiro,пожалуйста. Я тебе не срц Головинского привел, но может что то общее там есть. Я полностью расписал выше все недели.  Ты лучше что конкретно не понял с примера выше подскажи, я объясню поподробнее 
Пм - предельный максимум. В начале цикла, это вес которыц ты можешь данный момент поднять на один раз, впритык, без запаса. Ну твой предел.  Его нужно опоеделить примерно. Ну я написал что от него потом убавить там 10-15кг. И эта убавленая величина, и будет твой пм от которого ты подставишь проценты которые я написал в примере выше. Например ты жмешь 150 на 1 раз. Для того чтобы написать циклы, берем и занижаем жту цифру спецом на 10кг получается пм на нашу прогу будет 140кг. Считаем первую неделю. Процентовки я написал вышел. Возьмем на примере 1й неделе, день пятница тяжёлый жим. 63%*5р*4п и 67%*4*4. Считаем 63 процента от 140 - 140x0.63=87.5(окргуляешь по твоим блинам в зале 2.5кг округление максимкм 5 в меньшую сторону). И получается надо желать 87.5кг *5раз*4х подходах и тут же после этих подходов еще 4 подхода уже с 67 процентами по 4 раза. Это будет 92.кг.
И получается жима в этот день 8 подходов. 87.5*5*4 и 92.5*4*4. И так считаешь все по примеру как я тебе написал. Как выполнил 5ю неделю прибавляешь пм твлй со 140 на 147.5 и считаешь все заного. И так гонишь пока не завалишь какуюто неделю. Хватить думпю должно минимум на месяца 3 может на пол года. Поэтому лучше  убавить спецом свой расчетный пм, чтобы подлиннее растянуть цикл, тк как правило на выходе большую прибавку получишь. Чем сразу стартануть с предельного веса и на первом цикле в 5 недель засраться, либо на втором.

[Tankiro]

Бабай159,
вот вообще не понимаю в этих процентовках(
а у тебя какой жим,если не секрет? по этой проге насоклько удалось увеличть?