Результат в НУПе, Классификация упражнений

[justzender]

Приветствую всех, перед вами очередная попытка систематизировать то, что мы с вами называем НУПом. Получилось или нет - решать вам, но уже в конце.


Итак, многие часто сравнивают НУП с бодибилдингом. «Член - это не мышца» - святая правда. Но вот что думаю я: я не рассматриваю рост ПЧ как РОСТ, я рассматриваю рост ПЧ как РЕЗУЛЬТАТ. Как спринтер секунды на стометровке, например. А на результат, как известно, можно влиять, если знать причины.

Что дает рост ПЧ? Вопрос спорный, я выскажу свое, довольно консервативное мнение. Я не силен в теории, это дано лишь для более осмысленного перехода к практике.

1. Растяжение связок/скрытый ПЧ. По моему мнению, это один пункт, т.к. если связки не растянуты, то скрытый ПЧ никак не «вылезет» наружу, и наоборот. На самом деле, внутренняя часть ПЧ растягивается, как и внешняя.

2. Растягивание самой оболочки ПЧ. Самая спорная часть - одни кричат, что это чистой воды растяжение, другие - что происходит деление клеток. По моему мнению, это больше растяжение, чем деление. Почему? Для ДЕЛЕНИЯ клеток нужно куча факторов. Соединительная ткань человека довольно хорошо тянется, благодаря структуре. Никто не отменял межклеточные расстояния, которые могут увеличиваться, оставляя количество клеток тем же. Так же, клетки могут расти (пресловутая гипертрофия), количество снова осталось постоянным. Будем считать, что растягивание идет чисто механическое, да и чаще всего так и есть - увеличение ПЧ на 30-40% возможно и без деления клеток. Можете взять для примера резинку и растянуть ее в 1,5 раза - она не имеет новых клеток, да и толщина не сильно упадет. Что касается толщины ПЧ, то следует перейти к следующему пункту.

3. Внутреннее растягивание пещеристых/губчатого тел. Пресловутые сосудистые упражнения я назвал именно так. Представьте, что у нас есть два воздушных шарика, один внутри другого. Внешний - это наша белковая оболочка А.К.А. туника, внутренний - это наши пещеристые и губчатое тела. Так вот, мы может увеличить внешний шарик (взять более большой), но если внутренний шарик останется таким же, он просто не достанет до большого. Обратная ситуация - внутренний шарик стал больше, но внешний его не пускает. Да, это ТКФР в чистом виде. Я просто объяснил, почему считаю сосудистые также РАСТЯГИВАНИЯМИ. Мы просто растягиваем «внутренний шарик» (точнее, три шарика), на которые воздействовать внешними растягиваниями очень трудно. Повышенное давление крови изнутри распирает капилляры.

Итак, причины роста ПЧ вкратце изложены. Что же делать дальше?
Добавлено:
Очевидно, что почти все упражнения уже расписаны, и есть на этом замечательном форуме (Господь вас храни), но я постараюсь слегка их классифицировать. Что-то может упустил, не все далеко пробовал. По аналогии, можно придумать хоть 100 упражнений на каждый пункт.

1а. Растягивание связок (Джей-растяжки, тяга вниз, между ягодицами назад, сидения на ПЧ, растягивания вбок, «вертолет»)

1б. Растягивание «скрытого» ПЧ (растяжки вперед обратной ОК хваткой за основание, растяжки вперед/вниз обратной ОК хваткой за основание, растяжки вбок обратной ОК хваткой за основания)

Растягивания вперед являются базовым упражнением, нагрузке подвергаются как связки, так и скрытый ПЧ, так и туника. Вообще, все эти упражнения растягивают как скрытый ПЧ, так и связки, просто в разных пропорциях.

2. Растягивание туники (растягивания вперед, растягивания вверх, растягивания с веревкой, A и V растягивания, эрегированные/пухлые растягивания и эрегированные/пухлые сгибания)

3. Внутренние растягивания, все сосудистые упражнения/упражнения с акцентом на головку. Возможно смещение акцента, например, в джельке. Если делать его с упором на бока, и немного не доводить до головки, будем иметь более сильную проработку пещеристых тел, если делать по «спинке» ПЧ, щипковым хватом например, и до самой головки, бОльшую нагрузку получит губчатое тело.

Прежде чем перейти к моему варианту построению тренировок, рассмотрю такое понятие, как адаптация. Это исключительно биологический термин, кому интересно, можете почитать в вики. Нам интересна адаптация в физиологии, а именно, стресс и общий адаптационный синдром (ОАС). Этот ОАС и есть по сути всем известное из спорта «нагрузка-восстановление», и это на 100% применимо к НУПу, где также есть нагрузка, и результат восстановления.

Итак, ОАС проходит в три фазы:

1. «реакция тревоги». Ваш организм «в шоке» от нового для него стресса, мобилизирует все свои силы для адаптации. Ваш ПЧ постоянно тянется - чтобы его не травмировать, организм вынужден «отпустить» связки, растянуть тунику и т.д. Прирост новичка как в НУПе, так и в любом виде спорта связан с этой фазой.

2. «стадия устойчивости», организм все сильнее и сильнее адаптируется к стрессу. Организм тратит все меньше и меньше ресурсов на адаптацию. Если стресс постоянен и силен, наступает третья фаза. Рост идет, но уже не так сильно.

3. «стадия истощения», которая НЕУМОЛИМО наступает, если стресс довольно силен и действует достаточно долгое время, поскольку «адаптационная энергия», или приспособляемость живого вещества всегда конечна. Это ПЛАТО, ЗАСТОЙ, ТУПИК, и он НЕУМОЛИМ.

Что в спорте, что в НУПе непонятны высказывания «делай, пока есть рост». Третья фаза всегда будет наступать, и я считаю, что с точки зрения времени логичнее было бы уже к концу второй фазы СМЕНИТЬ СТРЕСС. Тогда, мы запустим процесс ОАС заново. Добро пожаловать в периодизацию НУПа, товарищи.


Добавлено:
Периодизация - это планированный цикл тренировок с фазами, каждая из которых имеет свою роль. Какие же роли у нас? Будем ставить цели в зависимости от причин роста.

1. Растяжение связок/скрытый ПЧ - определяющий параметр FL (длина спокухи без вдавливания). Да, спокуху можно увеличить за счет много чего, но если мы будем работать исключительно над растяжением основания, но этот параметр покажет нам, добились ли мы успеха или нет. Так, NBPFSL может также увеличиться от туники, к примеру. Почему без вдавливания? Ну, я вообще считаю это более честным замером, и заодно покажет, сколько мы РЕАЛЬНО вытянули из глубин. Заранее скажу, что результаты тут будут очень скромными, 5 мм - это просто супер на любом уровне!!! Так что замеряйте в одних и тех же условиях правильно!

2. Растяжение туники - Очевидно, что NBPFSL будет определять результат наших трудов.

3. Внутреннее растяжение - может быть как NBPEL, так и EG, а чаще всего, оба этих параметра, как самых важных для всех НУПеров.

Фазы. Я сторонник сопряженной периодизации. Сейчас покажу.

Линейная периодизация

Фаза 1: 100% - основание, 0% - туника, 0% - внутреннее растяжение
Фаза 2: 0% - основание, 100% - туника, 0% - внутреннее растяжение
Фаза 3: 0% - основание, 0% - туника, 100% - внутреннее растяжение

Цифры в % - это объем/время, потраченное на тот или иной параметр роста ПЧ. Как видно, мы делаем ТОЛЬКО основание, или ТОЛЬКО тунику, или ТОЛЬКО сосудистые. Минус в том, что «забивая» на основание, уже к середине второй фазы вас может ждать «откат» в этом параметре. Намного эффективнее будет поддерживать прошлые параметры, но в уменьшенном объеме.

Сопряженная периодизация

Фаза 1: 100% - основание, 0% - туника, 0% - внутреннее растяжение
Между фазой 1 и 2 -  ТОЛЬКО 40% туника
Фаза 2: 40-30% - основание, 60-70% - туника, 0% - внутреннее растяжение
Между фазой 2 и 3 - ТОЛЬКО 30% внутреннее растяжение
Фаза 3: 20-10% - основание, 30-40% - туника, 50% - внутреннее растяжение

Как вы видите, в каждой следующей фазе мы добавляем новый параметр, но не забываем и про старый. Между фазами своего рода разгрузка от прошлого главного параметра, и плавное введение в новую фазу с новым параметром. Длина этого периода - 2-3 недели, длина фазы - 6-12 недель, больше смысла я не вижу, за 3 месяца организм приспособится к любому стимулу.

[Schelchok]

justzender
Привет, как ты считаешь, насколько интенсивными  должны быть тренировки и сколько по времени?

[justzender]

ТРЕНИРОВОЧНОЕ РАСПИСАНИЕ
Для тех, кто уже прошел прогу новичка (и получил какой-то прирост), напишу примерные программы для каждой фаз. Мы всегда начинаем с основания, затем идет туника, и затем - внутреннее растяжение. Поехали.



ФАЗА 1

День 1

0. Разогрев, разминка, вращения, массаж ПЧ
1. Джей растяжка, 4х15
2. Тяга вниз, 10 минут
3. Тяга основания вбок, 4 по 2 минуты в каждую сторону
4. Тяга вперед классика, 10 минут
5. 50 Кегель по 2 секунды, ОХЛАЖДЕНИЕ

День 2

0. Разогрев, разминка, вращения, массаж ПЧ
1. Джей растяжка, 4х15
2. Тяга между ног/сидение на ПЧ, 10 минут
3. Тяга основания вперед/вниз, 10 минут
4. «Вертолет», по 5 минут в каждую сторону
5. 50 Кегель по 2 секунды, ОХЛАЖДЕНИЕ

Работать 2/1


Между ФАЗОЙ 1 и ФАЗОЙ 2

День 1

0. Разогрев, разминка, вращения, массаж ПЧ
1. Веревка, по 5 минут в каждую сторону
2. Тяга вверх, 10 минут
3. Эрегированные растягивания вверх, 5 минут, ОХЛАЖДЕНИЕ


День 2

0. Разогрев, разминка, вращения, массаж ПЧ
1. Веревка, по 5 минут в каждую сторону
2. V растягивания, 10 минут
3. Эрегированные сгибания, 5 минут, ОХЛАЖДЕНИЕ

Работать 2/1


ФАЗА 2


День 1

0. Разогрев, разминка, вращения, массаж ПЧ
1. Тяги основания вперед/вниз, 5 минут
2. Веревка, по 5 минут в каждую сторону
3. Тяга вверх, 10 минут
4. Эрегированные растягивания вверх, 15 минут
5. 100 Кегель по 3 секунды, ОХЛАЖДЕНИЕ

День 2

0. Разогрев, разминка, вращения, массаж ПЧ
1. Джей-растяжка, 3х15
2. Веревка, по 5 минут в каждую сторону
3. V растягивания, 10 минут
4. Эрегированные сгибания, 15 минут
5. 100 Кегель по 3 секунды, ОХЛАЖДЕНИЕ

День 3

0. Разогрев, разминка, вращения, массаж ПЧ
1. Джей-растяжка, 3х15
2. Тяга основания вперед/вниз, 10 минут
3. Тяга основания вбок, 4 по 1 минуте в каждую сторону
4. Тяга вперед, 15 минут, ОХЛАЖДЕНИЕ

Работать 3/1


МЕЖДУ ФАЗОЙ 2 И ФАЗОЙ 3

День 1


0. Разогрев, разминка, вращения, массаж ПЧ
1. Джельк сухой, 10 минут
2. Упражнение для головки, 5 минут
Работать 1/1


ФАЗА 3


День 1

0. Разогрев, разминка, вращения, массаж ПЧ
1. Джей растяжка, 2х15
2. Веревка, 10 минут
3. Эрегированные растягивания вверх, 10 минут
4. Мокрый джельк, 15-20 минут
5. 200 Кегель по 3 секунды, ОХЛАЖДЕНИЕ

День 2

0. Разогрев, разминка, вращения, массаж ПЧ
1. Тяга основания, 5 минут
2. Веревка, 10 минут
3. Эрегированные сгибания, 15 минут
4. Мокрый джельк + клемп, 20 минут
5. 200 Кегель по 3 секунды, ОХЛАЖДЕНИЕ

День 3

0. Разогрев, разминка, вращения, массаж ПЧ
1. Тяга основания, 5 минут
2. Тяга вверх, 10 минут
3. V сгибания, 10 минут
4. Упражнение на головку, 15-20 минут
5. 200 Кегель по 3 секунды, ОХЛАЖДЕНИЕ

Работать 3/1

Достаточно консервативная программа, мануал, без экса, помпы, вешалки и т.д., но, думаю, зная основы, что я изложил выше, вы сможете все сделать сами. Лично я не могу пока за чуть более 1 года похвастаться супер-приростом, хотя я и занимался постоянно и без травм (только мануал), но с 14,9 х 13,5 до 18/14,5 я уже оооочень скоро покажу
     пока не меряю , жду окончания летне-осенней фазы) Всем ЯЛДЫ!!! Пишите, если есть вопросы, замечания или предложения!!

[justzender]

Schelchok

Привет. Пример тренировок дал выше, по времени все как раз посчитать можно) Насчет интенсивности трудно что то говорить, тем более в мануале, сколько кг тяги и т.д. , обычно лучше начинать упражнение со средних усилий и на последних двух минутах тянуть максимально сильно.

Также, добавлю, что после каждой фаз отдых 1-2 недели лично у меня давал аккумулирование роста, т.е. к концу фазы роста пости не было, а стоило отдохнуть 10-15 дней - и очень быстро рос) это отсроченный адаптационный эффект, в тренинге также имеет место  

[Трунд]

justzender
Буквально два момента бросились в глаза. Первый - замеры. Замер с вдавленной линейкой гораздо точнее тебе покажет любые изменения. Замер без вдавленной плох тем, что линейку можно приложить куда угодно и от этого цифры будут лишь приблизительными. Второй момент. Зачем делать охлаждение после Кегеля? К тому времени когда ты до него дойдёшь температура уже спадёт(если в процессе нет прогрева) и толку от охлаждения не будет никакого. Кегель вообще можно делать в любое время, а не сразу после тренировки. Это единственное упражнение, которое на рост повлияло лишь у одного человека и то это был тролль.

В принципе ты описал циклирование, которое тут давненько практикуют, только оно у тебя странное, на мой взгляд, тем, что ты вытягивание скрытой части и растягивание туники разбил на две части и при этом у тебя сосудистые в перемешку в тягами. Смысл этого я вообще не понял. И такой вопрос: цифра в 3 месяца для смены цикла взята с потолка или тому есть причины?

За темку плюс всё же бахну.

[justzender]

Трунд

1. Что значит "приложить линейку куда угодно"? как раз на вдаваливании можно вдавливать по разному каждый раз, а тут прикладываешь в одно и тоже место, если ты конечно не склиротик или не хочешь себя наколоть

2. Обычно охлаждение после сосудистых или последних тяг, хз почему написал после кегеля, сам так ни разу не делал поздно все писал. Ну никто Кегель тут и не ставил во главу угла, но без  развития ЛК мышцы наполненность будет хуже, стояк чуть хуже и ПЧ чуть меньше.

3. Смысл объяснил выше - если ты будешь полгода тянуть, потом полгода сосудистые, то велика вероятность, что за вторые полгода ты можешь откатить по NBPFSL, т.к. тунику ты не тянешь. В спортивной практике именно это главный недостаток линейной периодизации.

4. Да, скрытую часть и тунику разбил для большего понимания сути, первая фаза просто делает акцент, можно считатт ее вводной.


5. Программа новичка 3 месяца почему? Лично по мне, уже после 2го роста никакого нет, но у всех по-разному. Это общая рекомендация, как и тренировочные планы, отнють не догма

Спасибо за ответ!

[Трунд]

justzender
Если линейку ставить ребром и упирать в кость, то ошибиться с замером нереально. А вот если её под корень загонять, то там ещё может быть погрешность в 1-2 мм.

После сосудистых охлаждение? Толку никакого. Если ты нагретый член с запертой кровью охладишь, то привет тромбы, если после джелка охлаждать, то тоже толку никакого, а вот ещё разок погреть толк есть. Синяки, точки и потемнение почему-то быстрее проходят.

3 месяца сосудистой чем оправданы? Зачастую на неё меньше времени нужно, чем на растяжение туники.

Вот отдельно скрытую часть я ни разу не тянул. Попробую в скором времени.

И вправду почему 3, когда меньше? Есть тут люди, кто её и по полгода делают и растут очень даже хорошо.

Пожалуйста.

[Архитектор]

Графики и упражнения, так называемая периодизация - здесь все делается в слепую, толку от этого мало, тем более толку не будет для тех у кого туника имеет жесткую структуру, роста обладатели такой туники не увидят. Да и упражнения как второстепенное, основа в другом.

За объяснения роста от автора, промолчу. Клеток в структуре туники нет, да и врачи считают что роста у каверн быть не может.

Растягивание связок трудный процесс, легче сделать Лигаментотомию, тогда появится возможность растягивать скрытую часть ПЧ. А что бы понять нужна эта операция, нужно немного почитать за метод зеркального отражения, которого на форуме нет.

К так называемому ОАС в тренировочном процессе можно отнести только снятие защиты, и поддержания ее в течении всей тренировки.

Прирост новичка, как и плато будет зависить только от туники. ОАС тут не причем, все дело в структуре главного   сдерживающего фактора роста. Поэтому приходя в НУП многие новичка не видят роста, тех же мм.

Писал уже в другой теме. Нужно во время тренировки превзойти наминал размера своего ПЧ и закрепить это все в таком состоянии для получения необратимой деформации. Вот весь процесс. И все это нужно делать отслеживая каждый ход, опираясь на ощущения в ПЧ, а не на графики, упражнения и тд.

[neitrino]

justzender

Лично я не могу пока за чуть более 1 года похвастаться супер-приростом, хотя я и занимался постоянно и без травм (только мануал), но с 14,9 х 13,5 до 18/14,5 я уже оооочень скоро покажу

Если достигнешь таких результатов за 1-2 года, значит программа рабочая, еще,  что бы убедиться в её универсальности, надо будет,  что бы рост был у хотя бы 50% применявших, тогда ее смело можно будет рекомендовать как «обязательную», после программы новичка.
Молодец, поставил тебе плюс в репу!  

Добавлено:
Только по замера тяжело стереотип сменить,  мне все же кажется что размеры с буквой «н» довольно условные.

[justzender]

Трунд

Тебе цифры 6-12 недель ни о чем не говорят?)) Да, на сосуды конечно меньше, опять же, можно варьировать длину фаз в зависимости от личных предпочтений

Не знаю о каких тромбах после охлаждения ты говоришь, может мы на разных НУП форумах сидим как раз повторное прогревание смысла никакого не даст имхо, член итак нагрет от сосудистых, а контраст всегда хорошо работает для сосудов, не только ПЧ

И кто от проги новичка по полгода растет? Не видел таких если честно

Архитектор

И вам, уважаемый, спасибо, что отписались!


neitrino

Ну я близко, за 1 год и 4 месяца считай, но шкуру неубитого медведя делить не буду)) Ее универсальность это уже не ко мне, я в принципе все общее описал, кто захочет, тот попробует