28 ноября 2021, 07:38:17

Новости:

Узнай первым о новых темах и ответах в Telegram канале:  @gratis_forum


avatar_jk3

Подскажите хороший комплекс упражнений с гантелями

Автор jk3, 28 января 2011, 08:22:44

0 Пользователей и 1 гость просматривают эту тему.

jk3

28 января 2011, 08:22:44 Последнее редактирование: 29 января 2011, 12:02:11 от jk3
Желательно с картинками  :rolleyes:  
Победи себя - и ты будешь непобедим! ©

jk3

29 января 2011, 23:08:30 #1 Последнее редактирование: 31 января 2011, 16:52:50 от jk3
Мышцы груди

Жим гантелей от груди лёжа
[Для просмотра ссылки зарегистрируйтесь] [Для просмотра ссылки зарегистрируйтесь]
Лягте на пол или на горизонтальную скамейку. Возьмите в руки гантели. Внутренние стороны предплечий должны быть направлены перпендикулярно телу. Локти согните вдоль тела. Напрягите грудь и, делая вдох, выжмите гантели вверх над грудью. Медленно опускайте гантели к груди на выдохе, сгибая руки в локтях.

Жим на наклонной скамье
[Для просмотра ссылки зарегистрируйтесь] [Для просмотра ссылки зарегистрируйтесь]
Лягте на наклонную скамью под углом 30-45 градусов. Возьмите гантели и отведите согнутые в локтях руки в стороны так, чтобы плечи и внутренние стороны предплечий были фактически под прямым углом к телу.На вдохе медленно поднимайте гантели вверх до соприкосновения внешими сторонами. Вернитесь в исходное положение - выдох.

Разведение гантелей лежа
[Для просмотра ссылки зарегистрируйтесь] [Для просмотра ссылки зарегистрируйтесь]
Лягте на пол или на горизонтальную скамью. Возьмите гантели и разведите согнутые в локтях руки в стороны так, чтобы плечи были под прямым углом к телу. На вдохе поднимайте руки и в верхней точке соприкоснитесь гантелями. Делая выдох вернитесь в исходную позицию.

Разведение гантелей лёжа на наклонной скамье
[Для просмотра ссылки зарегистрируйтесь] [Для просмотра ссылки зарегистрируйтесь]
Лягте на наклонную скамью под углом 30-45 градусов. Возьмите гантели и отведите согнутые в локтях руки в стороны. Внутренние стороны предплечий в данном упражнении должны быть направлены к телу. На вдохе поднимите руки вверх и соприкоснитесь гантелями. Делая выдох медленно опустите руки в исходную позицию.




Мышцы плеч

Жим гантелей сидя на скамье
[Для просмотра ссылки зарегистрируйтесь] [Для просмотра ссылки зарегистрируйтесь]
Примите исходную позицию согнув руки в локтях так, как показано на первом рисунке. На вдохе поднимите гантели вверх и медленно вернитесь в исходное положение на выдохе. При выполнении упражнения спина должна быть прямой.

Разведение гантелей в стороны
[Для просмотра ссылки зарегистрируйтесь] [Для просмотра ссылки зарегистрируйтесь]
Упражнение выполняется из позиции стоя. Слегка согните колени держа спину прямой. Гантели возьмите в руки так, чтобы они касались друг друга, как показано на рисунке. На вдохе поднимайте гантели вверх на слегка согнутых в локтях руках. Как только плечи станут параллельны полу, медленно опускайте руки - выдох.

Отведение гантелей в стороны в наклоне
[Для просмотра ссылки зарегистрируйтесь] [Для просмотра ссылки зарегистрируйтесь]
Сядьте на край скамьи, ступня должна касаться пола. Согните туловище так, чтобы грудь легла на бедра. Соприкоснитесь гантелями за ногами. Делая вдох поднимите гантели вверх на слегка согнутых в локтях руках. После того как плечи станут параллельны полу опускайте гантели в исходную позицию одновременно делая выдох.

Подъем гантелей перед собой
[Для просмотра ссылки зарегистрируйтесь] [Для просмотра ссылки зарегистрируйтесь]
Встаньте прямо, ноги на ширине плечь. Гантели держите по обе стороны тела так, чтобы ладони смотрели назад. Ноги слегка согнуты в коленях. Делая вдох поднимайте гантелю вверх правой рукой. Как плечо станет параллельным полу опустите руку вниз, делая выдох. То же самое проделайте левой рукой.




Мышцы спины

Становая тяга
[Для просмотра ссылки зарегистрируйтесь] [Для просмотра ссылки зарегистрируйтесь]
Упражнение выполняется со штангой. На исходной позиции ноги поставте на ширину плечь и согните в коленях. Спина должна быть прямой на протяжении всего упражнения. Захватите штангу и на вдохе выпрямитесь в полный рост. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз.

Тяга гантели в наклоне
[Для просмотра ссылки зарегистрируйтесь] [Для просмотра ссылки зарегистрируйтесь]
Поставьте левое колено на скамью. Спина должна быть параллельна полу. Левой рукой сделайте упор, а в правую возьмите гантелю. На вдохе тяните гантелю вверх. На выдохе опустите гантелю. Повторите несколько раз, после чего сделайте упражнение другой рукой.

Тяга гантелей лёжа животом вниз на скамье
[Для просмотра ссылки зарегистрируйтесь] [Для просмотра ссылки зарегистрируйтесь]
Возьмите гантели в обе руки. На вдохе поднимайте гантели вверх до уровня груди. На выдохе опустите гантели вниз.




Трапеция

Тяга гантелей к подбородку
[Для просмотра ссылки зарегистрируйтесь] [Для просмотра ссылки зарегистрируйтесь]
Встаньте прямо, ноги на ширине плечь, колени слегка согнуты. Возмите гантели так, чтобы ладони были направлены к телу. На вдохе поднмите гантели до подбородка и задержите их на 1-2 секунды. На выдохе медленно опустите в исходную позицию.

Пожимание плечами с гантелями стоя
[Для просмотра ссылки зарегистрируйтесь] [Для просмотра ссылки зарегистрируйтесь]
Встаньте прямо, ноги на ширине плечь, колени слегка согнуты. Возмите гантели так, чтобы ладони были направлены к телу. При выполнении упражнения держите руки прямыми. На вдохе поднимите плечи вверх так высоко, как только можете и задержите их в таком положении на 2-3 секунды. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение несколько раз. При выполнении не вращайте плечами, только поднимайте и опускайте.




Бицепсы

Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье
[Для просмотра ссылки зарегистрируйтесь] [Для просмотра ссылки зарегистрируйтесь]
Лягте на наклонную скамью под углом в 45 градусов. Возьмите гантели и опустите руки вниз. На вдохе попеременно сгибайте руку в локте, поднимая гантелю вверх и максимально напрягая бицепс.При подъеме разворачивайте гантелю так, чтобы в верхней точке ладонь была обращена к телу. На выдохе опустите гантелю вниз, стараясь полностью распрямить руку.

Подъем гантелей на бицепс стоя
[Для просмотра ссылки зарегистрируйтесь] [Для просмотра ссылки зарегистрируйтесь]
Встаньте прямо, ноги на ширине плечь. Гантели возьмите в руки так, чтобы ладони были обращены к бедрам. На вдохе попеременно сгибайте руки в локтях, поднимая гантели вверх. В верхней точке ладони должны быть обращены к телу. Напрягайте бицепс как можно сильнее. На выдохе медленно опустите гантелю вниз.

Сгибание рук на скамье Скотта
[Для просмотра ссылки зарегистрируйтесь] [Для просмотра ссылки зарегистрируйтесь]
Установите наклонную скамью под углом в 45 градусов. Сядьте так чтобы рука полностью легла на наклонную плоскость. Гантелю держите в руку ладонью вверх. Делая вдох, сгибайте руку, приближая гантелю к себе как можно ближе. При выполнении упражнения старайтесь максимально напрягать бицепс и при подъеме гантели не задействовать другие мышцы. На выдохе опустите руку вниз полностью выпрямив её. Сделайте несколько подходов для полного напряжения бицепса, после чего смените руку.

Концентрированные сгибания рук
[Для просмотра ссылки зарегистрируйтесь] [Для просмотра ссылки зарегистрируйтесь]
Сядьте на край скамьи. Гантелю возьмите так, чтобы локоть касался внутренней стороны бедра чуть выше колена. На вдохе поднимайте гантелю вверх не раскачивая тело. В данном упражнении задействован должен быть только бицепс. На выдохе медленно опустите гантелю вниз. Повторите этой же рукой упражнение несколько раз, после чего смените руку.




Трицепсы

Жим из-за головы
[Для просмотра ссылки зарегистрируйтесь] [Для просмотра ссылки зарегистрируйтесь]
Упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя. Возьмите гантелю в любую руку ухватом сбоку и отведите руку за спину. При выполнении упражнения старайтесь не двигать плечем. Можете даже другой рукой поддерживать плечо. На вдохе, сгибая руку в локте, поднимите гантелю вверх до полного выпрямления руки. На выдохе медленно опустите руку вниз. Повторите несколько раз одной рукой, после чего смените руку.

Французский жим
[Для просмотра ссылки зарегистрируйтесь] [Для просмотра ссылки зарегистрируйтесь]
Лягте на пол или на горизонтальную скамейку. Возьмите гантели в руки так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Плечи практически направлены перпендикулярно полу. Руки согнуты в локтях. На вдохе поднимите гантели вверх, распрямляя руки. Старайтесь держать плечи неподвижными. На выдохе медленно опустите гантели вниз.

Разгибание руки в наклоне
[Для просмотра ссылки зарегистрируйтесь] [Для просмотра ссылки зарегистрируйтесь]
Примите стойку на скамье, положив на неё колено левой ноги, а левой рукой помогайте держать тело параллельно полу. Плечо держите вдоль тела, а гантелю при согнутом локте захватите так, чтобы ладонь была направлена к скамье. На вдохе сгибайте локоть, выпрямляя руку с гантелей. Старайтесь не двигать ни плечом, ни телом. На выдохе медленно опустите гантелю вниз. Повторите этой же рукой несколько раз, после чего проделайте упражнение другой рукой.




Мышцы ног

Приседания с гантелями
[Для просмотра ссылки зарегистрируйтесь] [Для просмотра ссылки зарегистрируйтесь]
Встаньте прямо. Возьмите гантели так, чтобы ладони были направлены друг к другу, а руки опущены вниз вдоль тела. Сделайте несколько присяданий. При выполнении упражнения спина должны быть прямой.

Выпады с гантелями
[Для просмотра ссылки зарегистрируйтесь] [Для просмотра ссылки зарегистрируйтесь]
Встаньте прямо. Возьмите гантели так, чтобы ладони были направлены друг к другу, а руки опущены вниз вдоль тела. Сделайте шаг вперед и начинайте присядать до касания коленкой пола. Встаньте. Повторите упражнение на другую ногу.

Подъем на носки сидя
[Для просмотра ссылки зарегистрируйтесь] [Для просмотра ссылки зарегистрируйтесь]
Сядьте на гимнастический мяч. Гантели поставьте на колени так, чтобы ладони были направлены друг к другу. На вдохе носки держите на полу, а пятки поднимайте вверх, максимально напрягая икроножные мышцы. На выдохе вернитесь в исходное положение.



:ps: [Для просмотра ссылки зарегистрируйтесь].
Победи себя - и ты будешь непобедим! ©

стретчер

30 января 2011, 00:59:13 #2 Последнее редактирование: 30 января 2011, 00:59:55 от стретчер
ЦитироватьПодъем на носки сидя

на каком-то шаре это жесть :)  про дыхание главное не забыли :D  
Имеющий желание - ищет возможность
Не имеющий желание - ищет причину

Чев Челиос

30 января 2011, 01:47:28 #3 Последнее редактирование: 30 января 2011, 01:48:39 от Чев Челиос
Твою ж мать. Прочитал тему как:
"Подскажите хороший комплекс упражнений с гениталиями" :D

А вообще гантельки - один из любимых снарядов. Неплохая подборочка у тебя тут

jk3

Чев Челиос
Да вот.
Если б кто-нибудь помогал.
А то шо я один :(
Победи себя - и ты будешь непобедим! ©

стретчер

30 января 2011, 11:43:15 #5 Последнее редактирование: 30 января 2011, 11:58:25 от стретчер
jk3
Надо [Для просмотра ссылки зарегистрируйтесь] с десяток общих тем. Там  видно будет, растёт контент или нет..
Имеющий желание - ищет возможность
Не имеющий желание - ищет причину

SioK

стретчер
ЦитироватьНадо слизать с десяток общих тем.

Нифига там народу  :ph34r:  :ph34r:  

jk3

Эффективный комплекс упражнений с гантелями или эспандером

[Для просмотра ссылки зарегистрируйтесь]
Исходное положение: встаньте ровно, подтяните живот, ноги поставьте на ширине плеч, руки с гантелями разведите в стороны.
На выдохе начинайте делать полуприседание, одновременно сводя руки с гантелями вместе перед собой. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась в пояснице, колени находились точно над ступнями, а таз не опускался ниже колен. На вдохе медленно возвращайтесь в исходное положение. Если упражнение выполняется с эспандером, то он протягивается за спиной. Выполните 2 подхода по 10-30 раз каждый.


[Для просмотра ссылки зарегистрируйтесь]
Исходное положение: встаньте ровно, подтяните живот, сделайте выпад вперед левой ногой и присядьте, обе руки с гантелями опустите к левому бедру. При этом голень левой ноги и бедро правой должны быть вертикальны поверхности пола.
На выдохе выпрямляйте колени и одновременно поднимайте руки вправо вверх. Спину не сгибайте, живот не расслабляйте, руки должны быть прямыми, голова смотреть перед собой, не тяните подбородок. Следите за правильностью выполнения упражнения, иначе занятия станут неэффективными. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Если упражнение выполняется с эспандером, то его середина фиксируется со стороны ноги, которая находится впереди. Выполните 2 подхода по 10-30 раз, затем поменяйте положение ног и повторите подходы с другой ногой (правая впереди левой).


[Для просмотра ссылки зарегистрируйтесь]
Исходное положение: подтяните живот, ноги поставьте на ширине плеч, возьмите в руки гантели, поднимите их к плечам и полуприсядьте.
На выдохе медленно выпрямляйтесь, одновременно поднимая вверх одну руку, на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы спина не прогибалась в пояснице, а живот был подтянутым, мышцы шеи не должны напрягаться. Если упражнение выполняется с эспандером, то необходимо встать на его середину ногами. Выполните упражнение за 2 подхода по 10-30 раз, чередуя поднятие то левой, то правой руки.


[Для просмотра ссылки зарегистрируйтесь]
Исходное положение: находясь в полуприсевшем положении, подтяните живот, спина и шея должны находиться на одной линии, ноги на ширине плеч, колени над ступнями, руки с гантелями опущены вниз.
Упражнение выполняйте в следующем порядке: на выдохе, не меняя положения спины медленно выпрямите ноги, затем согните руки в локтях, локти смотрят назад. На вдохе опустите руки вниз и вернитесь в исходное полуприсевшее положение. Не расслабляйте живот и не напрягайте мышцы спины и шеи. Если упражнение выполняется с эспандером, то необходимо встать на его середину ногами. Выполните упражнение за 2 подхода по 10-30 раз каждый.


[Для просмотра ссылки зарегистрируйтесь]
Исходное положение: лягте на пол на спину, руки вытяните вдоль тела, подперев ими таз, ноги поднимите вверх, чуть ослабив их в коленях, плечи и голову приподнимите над полом.
На выдохе опускайте одну ногу вниз, не касаясь ее пола, на вдохе возвращайте ее в исходное положение. Выполните упражнение за 2 подхода по 10-30 раз, чередуя опускание то правой, то левой ноги.


[Для просмотра ссылки зарегистрируйтесь]
Исходное положение: лягте на пол на спину, ноги вместе, руки вытяните за головой, живот подтяните.
На выдохе поднимайте прямые руки и ноги, стараясь сложиться пополам, взявшись руками за голени. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Выполните упражнение за 2 подхода по 10-30 раз каждый.


[Для просмотра ссылки зарегистрируйтесь]
Исходное положение: лягте на пол на спину, ноги согните в коленях, а ступни поставьте на пол вместе, живот подтяните, в руки возьмите мяч или одну гантелю и вытяните их перед собой, голову приподнимите над полом.
На выдохе поднимайте туловище вверх, оставляя руки вертикальными плоскости пола. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Не прогибайте поясницу, не сутультесь и не перенапрягайте мышцы шеи. Выполните упражнение за 2 подхода по 10-30 раз каждый.


[Для просмотра ссылки зарегистрируйтесь]
Исходное положение: лягте на левый бок, подтяните живот, согните в локте левую руку и обопритесь на предплечье. Кисть правой руки держится за талию, тело от затылка до пятки составляет прямую линию.
Правую ногу прямой отведите в сторону, голову поверните чуть влево, чтобы смотреть в пол и не напрягать мышцы шеи. Опускайте и возвращайте правую ногу в исходное положение. Следите за тем, чтобы ноги не сгибались, таз не опускался и спина не прогибалась. Выполните упражнение за 2 подхода по 10-30 раз каждый. Затем повернитесь на другой бок и повторите подходы.


[Для просмотра ссылки зарегистрируйтесь]
Исходное положение: лягте на спину на пол, руки согните в локтях и за головой возьмитесь за устойчивый упор (ножка большого стола, например, если вы занимаетесь в домашних условиях), подтяните живот, поясница должна касаться пола.
Согните ноги в коленях, опустив пятки на пол. На выдохе подтягивайте ноги к себе, стараясь коленями достать лба. На вдохе возвращайтесь в исходное положение. Выполните упражнение за 2 подхода по 10-30 раз каждый.




:ps: [Для просмотра ссылки зарегистрируйтесь]. Конечно, это больше фитнесс и гантелей тут меньше половины, но комплекс, на мой взгляд, неплохой для того, чтобы держать себя в тонусе.
Победи себя - и ты будешь непобедим! ©

Василий_Пупкин

ЛУЧШЕЕ упражнение с гантелями :D
сам регулярно его делаю.
[Для просмотра ссылки зарегистрируйтесь]
"Когда у меня плохое настроение, я вспоминаю, что у меня очень большой член, и мне сразу становится лучше"©

jk3

Василий_Пупкин
Мало ходить в спортзал.
Нужно еще правильные упражнения правильно делать.
А то там местные асы такого насоветуют, что мама не горюй :)
Победи себя - и ты будешь непобедим! ©



По всем вопросам пишите по адресу gratispp@mail.ru