Обзор лучших упражнений по Бодибилдингу

[Tankiro]

Ирландский бульдозер

Грудь и спину вынес на отдельные дни. На ноги хватает 2х упражнений тебе?

ДА, вполне.
ноги у меня хорошо растут, и сильно здоровые они мне не нужны по 3 причинам
1)штаны протираются
2)пч на фоне больших ног будет меньше казаться
3)я сторонник пропорций до 80 годов-абсолютное преимущество верха тела.

Но присед я очень люблю, и буду приседать

 

[serg76]

Incubus.
спасибо жду
инвентарь там - турник,брусья,штанги,гантели,груша,тренажеры

[Grodos]

serg76
Привет!
если есть время только на один - два раза в неделю, советую взять на вооружение  тренировки по  Ментцеру, один из самых известных его последователей Дориан Йейтс. Соответствующие видео можно посмотреть на ютубе. Суть метода в том чтобы заниматься в высшей степени интенсивно. Негативная фаза движения всегда подконтрольна и минимум 5сек(негативная фаза). Cплит простой,  тело бьется на две части.

Например.
1день. Ноги, Спина, Бицепс.

2день. Груд, Дельты, Трицепс.

или

1день. Ноги, Грудь, Бицепс.

2день.Спина, Дельты, Трицепс.

логика построения второго варианта сплита строится из того чтобы максимально исключить предварительное утомление и отработать максимально тяжело на все группы мышц. Первый же вариант предварительно утомит мышцы и последующие упражнения(на другие группы мышц), вы уже не сможете проработать тяжело.

Первый вариант больше подойдет новичкам, потому что нет задачи максимально убиться, ставится техника, дыхание, ну и т.д.

Второй вариант для атлетов с большим опытом, которые уже понимают что делают и могут работать тяжело.

Если цель убрать лишний жирок, то на первом месте питание, нужно считать калории. Суть метода очень проста создаем недостаток калорийности примерно 300-500 ккал. Один день в неделю Cheat meal, (загрузка - жрем все что захотим )

Кардио с утра натощак было бы идеальным решением продолжительность 20-30 минут. Из питания желательно ВСАА, витамины.

Tankiro

2014 полгода занимался с хорошим тренером, прогресс был, сейчас по этой же программе занимаюсь, только слегка её изменив.
суть проста

1 тренировка
грудь
6 упражнений, каждую тренировку упражнения и кол-во повторений меняется(адаптации нет)
2 я
спина
6 упражнений, каждую тренировку упражнения и кол-во повторений меняется(адаптации нет)
3 я руки
4 упражнения на биц и 4 на трицепс, каждую тренировку упражнения и кол-во повторений меняется(адаптации нет)
4 я
ноги(присед и одна изоляция) и дельты(5 упражнений)


Икры в конце каждой тренировки, и пресс летом и весной каждую тренировку.

серьезная прога Танк, как прибавил, норм?
руки подросли?

[Incubus.]

serg76

Цели такие- убрать лишний жирок на животе и увеличить руки

Как бы кто - то не утверждал обратное, не получится одновременно жечь жир и набирать мышцы.
Потому как чтоб просушиться, нужен дефицит не только калорий, но и углеводов. А чтоб набрать - избыток.(белка должно быть много в обоих случаях)
Я советую все же поднабрать, до желаемых размеров - а потом уже сушить.

И да, я опять советовал бы прорабатывать группу мышц 2 раза в неделю, а не один.
Если интересует(может вариант выше тебе нравится больше), распишу более подробно и программу, и питание.

[Юра]

Мне приходится заниматься поздним вечером, а то и ночью... Вопрос: можно ли в таком случае в 20-минутный послетренировочный период есть сладкое? Ложусь спать примерно часа через 2 после тренировки.

[Tankiro]

Юра
Я ем 2 банана для закрытия углеводного окна)

[Grodos]

Юра

Мне приходится заниматься поздним вечером, а то и ночью... Вопрос: можно ли в таком случае в 20-минутный послетренировочный период есть сладкое? Ложусь спать примерно часа через 2 после тренировки.

смотря какую диету ты выбираешь, если считаешь калории, то можно есть вообще что угодно, с условием недостатка калорийности в рационе, плюс один раз в неделю есть загрузочный день, когда ты ешь сладкое, бургеры и любую запрещенную пищу.

Есть кето диета, если выбрал ее, то там из сладкого вообще ничего нельзя, т.к. там почти полностью отсутствуют углеводы, допускается немного клетчатки.
Ко всему прочему нужно потреблять много воды, я бы даже сказал слишком много, не всем это подходит. На кето мы едим только жиры и белки. Не всем это подходит, в современном ББ большинство придерживается стандартной сушки и углеводы исключают только во время предосревновательной доводке.

Когда стандартная диета перестает работать или процесс сильно замедляется используется схема 3+1, наиболее популярная схема в США.
Суть метода проста три дня углеводных с понижением лесенкой, один без углеводный, если очень грубо получается след.
1.день 300гр угл
2.день 200гр угл
3.день 100гр углей
4день безуглеводка.
далее цикл повторяется.
количество белка зависит от количества углей. К примеру 1йдень 2гр на кг веса, 4й день 4гр на кг веса, в другие дни, что то среднее между этих двух цифр. (эти цифры так же могут меняться в большую или меньшую сторону)    

лично для меня сушка превратилась в радость, когда я начал считать калории, можно позволить себе очень многое, по началу может быть немного тяжело в подсчетах, но есть универсальные таблицы калорийности, используемые в ББ, где приводится усредненное значение всех продуктов. Исходя из этого строится диета.
Да и обязательное условие 6 разовое питание, это значительно ускоряет метаболизм,  а это значит можно есть больше, но расход организма будет выше. При хорошем раскрученном метаболизме нарушение в питании вообще никак не сказывается на вашем внешнем виде. Можно есть пиццу, бургеры, тортики. Но не каждый день естественно.

[serg76]

Grodos

Привет!
если есть время только на один - два раза в неделю, советую взять на вооружение тренировки по Ментцеру, один из самых известных его последователей Дориан Йейтс. Соответствующие видео можно посмотреть на ютубе. Суть метода в том чтобы заниматься в высшей степени интенсивно. Негативная фаза движения всегда подконтрольна и минимум 5сек(негативная фаза). Cплит простой, тело бьется на две части.

а нельзя без сплита? в один день всё?
из упражнений чтобы спину не травмировать могу делать это-

отжимания на брусьях,
подтягивания
жим лежа
жим на наклонной на тренажере
тяга блока к животу сидя
жим гантелей стоя или сидя(может как-то заменить его?) потому что нагрузка на поясницу
подъем штанги или гантелей на скамье скотта
жим ногами
пресс

всё это планирую делать в 2-3 подходах
Incubus.

Я советую все же поднабрать, до желаемых размеров - а потом уже сушить.

я хочу не диетой сушиться,а просто прокачкой пресса,так то я не жирный

И да, я опять советовал бы прорабатывать группу мышц 2 раза в неделю, а не один.
Если интересует(может вариант выше тебе нравится больше), распишу более подробно и программу, и питание.

раз в 5 дней могу,не чаще
конечно интересует,расписывай
думаю может купить глютаминовую кислоту или оротат калия,может витамин В6 еще
Мультивитамины есть

[Юра]

Grodos

смотря какую диету ты выбираешь

В том-то и дело, что я не выбираю никаю диету. Просто вечером не употребляю жирную пищу (не считая рыбу) и сладкое. 6-разовое питание - для меня это вообще из раздела фантастики.

[Ирландский бульдозер]

Юра

В том-то и дело, что я не выбираю никаю диету.

Сам никогда не циклился на диетах.
Просто старался исключать жирную пищу. Всё остальное в любых количествах.