05 декабря 2021, 17:09:26

Новости:

Узнай первым о новых темах и ответах в Telegram канале:  @gratis_forum


avatar_serg76

Хочу быть больше

Автор serg76, 20 мая 2013, 23:54:18

0 Пользователей и 1 гость просматривают эту тему.

serg76

Немного информации.
Рост 188,вес около 80.Лет 20 тому назад по-любительски занимался в тренажерке,со штангой.
Сейчас хочу прибавить немного в следующих аспектах- нарастить объемы бицепса на  пару см ,предплечья,переднюю часть дельтовидных,и середину и верх грудных мышц.
Не курю,занимаюсь много игровыми видами спорта,к полноте не склонен,наоборот,всегда была проблема набрать вес.Стероиды не предлагать.
Заниматься пока могу только дома,есть турник,брусья,боксерская груша,скамейка,штанга общим весом около 100 кг,гантелей нет.
Условия тренировок - минимальная продолжительность ,малое количество подходов.
На данный момент могу отжаться на брусьях 25-27 раз и подтянуться на турнике 16-17 раз без читинга. Могу отжиматься от пола на одной руке.
Хоть сейчас  и занимаюсь только игровыми видами спорта ,но мышечная память осталась.В свое время много читал теорию в книгах и по журналам,но  сейчас далек от этого.К лету хотелось бы набрать несколько кило мышечной массы.
Прошу помочь советом по прокачке тех мышц которые я указал ,по выбору упражнений и по питанию,лучше не спортивному,а натуральному.
Страх неудачи никогда не должен быть причиной нашего бездействия.

             ........1.03.13 ...стало ...    будет                                   
NBPEL ...15 .......18 .........20
BPEL      ......? ........21 .........22.5
EG         ........12 .......14..........16
BPFSL    .....?.........22.........23.5

Grodos

делай тяжелые, базовые упражнения, один разминочный, 4 рабочих подхода, на подтягиваниях и брусьях подвешивай груз что бы делал примерно на 6 повторений.

по питанию высчитай свой суточный рацион потребления калорий, расчитать можно здесь [Для просмотра ссылки зарегистрируйтесь] , добавь к суточнной норме 500ккал, после треньки пей гейнер.

ограничь аэробную нагрузку на время набора массы или полностью исключи.
тренируйся три раза в неделю по 45-60 минут, тупо базовый тяжелый тренинг, если хочешь бицепс, добавь попеременное сгибание гантелей на бицепс, с супинацией.

по питанию упор делай на говяжие стейки, курицу тебе можно жирную(только без кожи), яйца (для тебя вместе с желтками), творог обезжиренный, любая рыба, особенно хороша семга и форель, орехи, лучше грецкие, творог, изюм, фрукты овощи можно на наборе  вообще не ограничивать.

сейчас спать охото, если что напишу потом еще, если остались вопросы спрашивай на что смогу отвечу.
 When the power of love overcomes the love of power, the world will know peace

serg76

Спасибо за советы,Grodos ,я тоже спать сейчас пойду.
Завтра спрошу
Страх неудачи никогда не должен быть причиной нашего бездействия.

             ........1.03.13 ...стало ...    будет                                   
NBPEL ...15 .......18 .........20
BPEL      ......? ........21 .........22.5
EG         ........12 .......14..........16
BPFSL    .....?.........22.........23.5

serg76

4 подхода многовато,тренировка хочу была чтоб тяжелая ,но  короткая 30-40 минут.Ещё поясницу не хочу нагружать,может разболется.Grodos насчет гейнера посоветуй что-нибудь поконкретней.И насчет программы для рук.Очень хочется пару см прибавить в ближайшее время.
Страх неудачи никогда не должен быть причиной нашего бездействия.

             ........1.03.13 ...стало ...    будет                                   
NBPEL ...15 .......18 .........20
BPEL      ......? ........21 .........22.5
EG         ........12 .......14..........16
BPFSL    .....?.........22.........23.5

Grodos

23 мая 2013, 12:48:58 #4 Последнее редактирование: 23 мая 2013, 12:50:43 от Grodos
я мегамасс 4000 пил, нормальный мне нравится.

на руки когда на массе был делал попеременные сгибания рук с гантелями, с супинацией. в этом упражнении нужно читинг освоить, чтобы работать с нормальными весами, смотри видео с Катлером и ему подобным, как они это упражнение делают.
вторым упражнением можно делать молотоковые сгибания или скота широким хватом, можно делать супер серией, там смотреть надо, все очень индивидуально, кому то хватит и одного упражнения, кому то и трех мало.
На треху я рекомендовал бы жим штанги узким хватом, можно чередовать фрацузским жимом гантели из за головы, на одной тренировки жим узким хватом, на другой из за головы.
я делал еще блоки. в итоге всегда получается след схема одно тяжелое упражнение два легких или если нужно экономить время, делаем три упр-я на бицепс и одно базовое на трицепс, на следующей тренировки наоборот.

как то так)
Добавлено:
а да по питанию ты угли главное пощитай, чтобы был переизбыток калорий, если сможешь ешь каждые два часа, смотри видео с Кай Грином

[Для просмотра ссылки зарегистрируйтесь]

[Для просмотра ссылки зарегистрируйтесь]

[Для просмотра ссылки зарегистрируйтесь]

там он девочку гоняет на 20 повторений, ты так не делай у них другие задачи, не масса)
 When the power of love overcomes the love of power, the world will know peace

serg76

Спасибо) Блоки не могу дома делать.Французский жим тоже не буду,опасаюсь за локти.Начинаю тренировки.Может прирост новичка попрет.Буду делать отжимания и потягивания с весами в основном и на бицепс упражнения.Жим лежа разными хватами.
Grodos а вот по этим вопросам из первого поста - "увеличить переднюю часть дельтовидных,и середину и верх грудных мышц " что можешь посоветовать?
Страх неудачи никогда не должен быть причиной нашего бездействия.

             ........1.03.13 ...стало ...    будет                                   
NBPEL ...15 .......18 .........20
BPEL      ......? ........21 .........22.5
EG         ........12 .......14..........16
BPFSL    .....?.........22.........23.5

Grodos

23 мая 2013, 13:19:08 #6 Последнее редактирование: 23 мая 2013, 13:20:52 от Grodos
ой блин, я же забыл что ты дома занимаешься...

без гантелей тяжко, по возможности приобрети.


ну а что там советовать, остаются только жимы + тяга штанги к подбородку, передняя дель прорабатывается хорошо когда жим делаешь на грудь, так что там особо задрачиваться на нее не надо.
Добавлено:
верх грудных, жим лежа на наклонной скамье :lol:  
 When the power of love overcomes the love of power, the world will know peace

DeOniS-Master

30 мая 2013, 12:34:09 #7 Последнее редактирование: 30 мая 2013, 12:37:06 от DeOniS-Master
B) Здорова друг, я тоже ведь дома качаюсь  :D
Советую как уже тут и писалось делать не больше 6 повторений ( вес подбирай соответственно )
Про гейнер уже написал в своей персоналке, у меня вот такой, мне нравится  Mutant Mass вес 6800 кг вот содержание:

Количество питательных веществ в одной порции (четыре мерных ложки = 260 г) продукта:
Калории - 1050 ккал
Протеин - 52 г
Жиры - 18 г
Углеводы - 170 г
Холестерин - 60 мг
Натрий - 360 мг
Калий - 1400 мг
Типичный аминокислотный состав на порцию:
Аланин - 2,0 г
Аргинин - 1,2 г
Аспарагиновая кислота - 5,1 г
Цистин/Цистеин - 1,2 г
Глютаминовая кислота - 3,4 г
Глютамин - 6,9 г
Глицин - 1,2 г
Гистидин - 0,8 г
Изолейцин - 3,3 г
Лейцин - 5,2 г
Лизин - 4,2 г
Метионин - 0,7 г
Фенилаланин - 1,7 г
Пролин - 3,4 г
Серин - 2,6 г
Треонин - 3,4 г
Триптофан - 0,8 г
Тирозин - 1,8 г
Валин - 3,1 г

Мой личный пример: 2 ложки с утра + перемолатые 60гр овсяной муки ( перемолку делаю в кофемолке обычно ) + чайную ложку креатина ( ну 5 гр ) Заливаю 300мл воды и за раз выпиваю.
Затем жду 1-1.5ч и нормально кушаю долгие угли ( углеводы ) РИС+белое мяско.

Многие пишут что не идут им гейнеры, лично на своём примере убеждался, что не идёт на молоке пойдёт норм на воде, сам водой бодяжу. и пью за раз не 4 мерных ложки а 2 ибо в 4 ложках то 1052Ккал...

Вот и употребляю 2 мерных ложки гейнера и 60 грамм овсяной муки с самого утра ( когда организму нужны быстрые угливоды, ведь ты только проснулся а ночь голодал )
А следующее 2 ложки гейнера, опять же с овсянкой, пью сразу после треньки...
На ночь советую долгий белок - казеин - опять же Я, кушаю на ночь творог!  
14.05.2013-----11.06.2013г----след.--->.......г
----- Было ----- Сейчас-------делаем
NBPEL- 15.5-------  16 -----------20
EG -----14     ---------?  ------------17

Моя персоналка

Cynic

Разве дома, то есть без инвентаря, можно накачаться?! Оо Не знаю... не знаю.
DeOniS-Master, как твои результаты? Как долго занимаешься? Сколько набрал? Если не секрет.
Очень умная и мудрая подпись. (с) Мудрец over9000

DeOniS-Master

Cynic
ЦитироватьРазве дома, то есть без инвентаря, можно накачаться?! Оо Не знаю... не знаю.

Ну ты сказал )) У меня дома весь инвентарь который мне нужен есть )) Я в свой зал домашний уже угрохал тысяч эдак 60 ну плюс минус 2-3 тысячи.

Результат ну как сказать, за последний год набрал 5 кг, прорельефился, занимаюсь в общей сложности года 3 ( перерывы были большие )
14.05.2013-----11.06.2013г----след.--->.......г
----- Было ----- Сейчас-------делаем
NBPEL- 15.5-------  16 -----------20
EG -----14     ---------?  ------------17

Моя персоналка



По всем вопросам пишите по адресу gratispp@mail.ru