Бодибилдинг

[Incubus.]

Дрыщ
Удобно, когда на одном ресурсе, много разных тематик.
Да и собственно, никто и не собирался тягаться с другими группами, форумами и т.д.

[Tpaxae6Mupa]

Ребята помогите создал программу как она вам,я просто новичок есть желание заниматься.хочу красивое сильное тело,о себе вес 60 кг рост 180 ,писал в теме по протеины и тп. добавки для наращивания сделал вывод что для меня будет оптимальным креатин моногидрат а после тренеровки литр молока так же здоровое питание
по программе составлял из расчета домашних условиях и что есть а есть штанга 40 кг 2 гантели по 16 кг и к 10 числу возьму напольный турник желательно 3 в 1 пресс турник и брусья так же хочу докупить вес к штанге 2 блина по кг 20
после покупки турника дополню еще упражнения на пресс так же включу в разминку упражнения на пресс
не много это для новичка ? учитаваю что буду принимать кератин моногидрат
Креатин моногидрат - наиболее эффективная и популярная форма креатина, используемая атлетами для увеличения мышечной массы, силы и выносливости. Химически эта форма представляет собой молекулу креатина и воды.

Креатин моногидрат выпускается как спортивная добавка в виде порошка, таблеток и капсул, часто входит в состав предтренировочных комплексов и других сложносоставных спортивных добавок, предназначенных для повышения силы и увеличения мышечной массы.

Составление трехдневного сплита
Разбить мышцы тела на три отдельно прорабатываемые группы можно различными способами. Например,

Спина-бицепс
Ноги-плечи
Грудь-трицепс
либо

Спина-грудь
Руки-плечи
Ноги
либо

Грудь-плечи
Спина-трицепс
Ноги-бицепс
либо как-нибудь иначе. Вариантов много и большинство из них имеет право на существование. Каждый из них имеет какие-либо преимущества перед другими. Рассмотрим ниже наиболее популярные варианты трехдневных сплитов для начинающих атлетов

программа сплите тренеровок на 3 раза в неделю

Понедельник

Спина-бицепс
Ноги-плечи
Грудь-трицепс

1.Подтягивания на перекладине хватом снизу
Это движение развивает широчайшую мышцу и большую круглую мышцу спины. Его усилия распространяются также на бицепсы и плечевые мышцы.3х8-10 повторений
2.Тяги штанги, стоя в наклоне
Это упражнение задействует широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц, сгибатели руки, а при сведении лопаток друг с другом - ромбовидные и трапециевидные мышцы.3х8-10 повторений
3.Шраги со штангой
Это упражнение развивает верхнюю часть трапециевидной мышцы, главным образом ее затылочно-ключичные пучки, а также лопаточную.
3х8-10 повторений
4.Становые тяги со штангой
Это упражнение вовлекает в работу ягодичные и четырехглавые мышцы бедра, при этом разрабатывая позвоночно-крестцовые и трапециевидные мышцы.
3х8-10 повторений
5.Попеременные сгибания рук с гантелями
В упражнении участвуют мышцы: плечелучевая, плечевая, двуглавая (бицепс), передняя дельтовидная, в меньшей степени клювовидно-плечевая и верхний отдел большой грудной мышцы.
6.Сгибание рук с гантелями хватом молоток
Это лучшее упражнение для плечелучевых мышц. В нем также участвуют бицепс и частично плечевая мышца и в меньшей степени короткий и длинный лучевые разгибатели запястья.
3х8-10 повторений
7.Отжимание на брусьях Отжимания обеспечивают качественную проработку грудных мышц и трицепсов, но степень нагрузки будет зависеть, прежде всего, от положения рук.

Среда
Спина-грудь
Руки-плечи
Ноги

1.Отжимания от пола
В положении лицом вниз, упираясь прямыми руками в пол, ладони на ширине плеч или чуть шире. Ноги вместе или слегка расставлены.
3х8-10 повторений
2.Отжимание на брусьях Отжимания обеспечивают качественную проработку грудных мышц и трицепсов, но степень нагрузки будет зависеть, прежде всего, от положения рук.
3х8-10 повторений
3.Плечевая передняя протяжка (штанга)
Стоя. Ноги врозь. Спина прямая. Гриф штанги держать внизу у бедер, взяв ее чуть шире плеч хватом сверху.
3х8-10 повторений
4.Подъемы гантелей вперед попеременно
Это упражнение воздействует главным образом на переднюю часть дельтовидной мышцы, ключичную часть большой грудной мышцы и в меньшей степени на среднюю часть дельтовидной мышцы.
5.Сгибание рук со штангой хватом сверху
Это упражнение прорабатывает мышцы - разгибатели запястья; длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев, разгибатель мизинца и локтевой разгибатель запястья.
3х8-10 повторений
6.Армейский жим (еще называют жим штанги стоя) - базовое упражнение, которое предназначено для развития верхней части грудных мышц, трехглавой мышцы (трицепса), среднего и переднего пучков «дельт» и трапеции. Мышцы ног, пресс и поясница работаю стабилизаторами (при жиме стоя).
7.Приседания со штангой на плечах
Приседания разрабатывают главным образом четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы, все приводящие мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, мышцы живота, а также седалищно-большеберцовые мышцы.
3х8-10 повторений

Пятница

Грудь-плечи
Спина-трицепс
Ноги-бицепс

1.Отжимания от пола
В положении лицом вниз, упираясь прямыми руками в пол, ладони на ширине плеч или чуть шире. Ноги вместе или слегка расставлены.
3х8-10 повторений
2.Отжимание на брусьях Отжимания обеспечивают качественную проработку грудных мышц и трицепсов, но степень нагрузки будет зависеть, прежде всего, от положения рук.
3х8-10 повторений
3.Подъемы гантелей в стороны
Это упражнение развивает среднюю часть дельтовидной мышцы, состоящую из нескольких пучков, прикрепляющихся к плечевой кости.
3х8-10 повторений
4.Подтягивания на перекладине хватом снизу
Это движение развивает широчайшую мышцу и большую круглую мышцу спины. Его усилия распространяются также на бицепсы и плечевые мышцы.
3х8-10 повторений
5.Тяги штанги, стоя в наклоне
Это упражнение задействует широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц, сгибатели руки, а при сведении лопаток друг с другом - ромбовидные и трапециевидные мышцы.
3х8-10 повторений
6.Шраги с гантелями
Это упражнение предназначено для разработки верхних, или ключичных, частей трапециевидных мышц, мышц, поднимающих лопатку, средних частей трапециевидных мышц и ромбовидных мышц, если дополнить поднимание плеч смыканием лопаток.
3х8-10 повторений
7. Разгибание одной руки с гантелью из-за головы
В процессе движения особое внимание обратите на сокращение длинной головки трицепса, которая сокращается, напрягаясь в разогнутом вертикальном положении руки.
3х8-10 повторений
8.Сгибание рук с грифом штанги
Это упражнение задействует бицепсы, плечевые мышцы и в меньшей степени плечелучевые мышцы, круглые пронаторы, все сгибатели кисти и пальцев. Во избежание отклонения туловища напрягите мышцы ягодиц, живота и спины.
3х8-10 повторений

[Tankiro]

Tpaxae6Mupa
как по мне, то программа для новичка слишком сложная и перегруженная.
Рекомендую сделать акцент на базу, делать 5-6 упражнений на тренировке, но с максимальной отдачей и сконцентрироваться на увеличении рабочих весов, а не на выполнении неимоверного числа упражнений

[Tpaxae6Mupa]

Tankiro
а что 7 упражнений много,) тем более при приемке бада думаю нужно по полной заниматься,рабочий вес я сделаю по минимуму,так как акцент будет на рост мышечной массы,к тому же я не как бы новичок раньше тягал чисто штангу раскачался потом снова сдулся,если правильно заниматься и отдыхать то думаю вполне реальная прога
так же да много видел где проги новичка состоят из 5-6 упражнений я думаю 1-2 упражнения не повлияют

[Tankiro]

Tpaxae6Mupa
ну это лишнее.
Я считаю начинать стоит вообще с малого, с комбинации 2-3 упражнений базовых +турники.
Потом переходить на 5 упражнений за треню, но выкладываться по полной и растить веса.

[Tpaxae6Mupa]

да вот написал более проще программу
Тренировка 1. Понедельник

Спина-бицепс
Ноги-плечи
Грудь-трицепс

Спина и бицепс
-одтягивания на перекладине хватом снизу
Это движение развивает широчайшую мышцу и большую круглую мышцу спины. Его усилия распространяются также на бицепсы и плечевые мышцы.
3-4 сета по 8-15 повторений.

-Вертикальные тяги
Это упражнение разрабатывает трапециевидные мышцы, главным образом их верхнюю часть, а также дельтовидные мышцы, мышцы, поднимающие лопатку.
3-4 сета по 8-15 повторений
3.Сгибание рук с грифом штанги
Это упражнение задействует бицепсы, плечевые мышцы и в меньшей степени плечелучевые мышцы, круглые пронаторы, все сгибатели кисти и пальцев. Во избежание отклонения туловища напрягите мышцы ягодиц, живота и спины.

ноги и плечи
1. Плечевая передняя протяжка
Стоя. Ноги врозь. Спина прямая. Гриф штанги держать внизу у бедер,взяв ее чуть шире плеч хватом сверху.
3-4 сета по 10-15 повторений
2.Приседания со штангой на плечах
Приседания разрабатывают главным образом четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы, все приводящие мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, мышцы живота, а также седалищно-большеберцовые мышцы.
3-5 сетов по 6-15 повторений.

Грудь и трицепс
1.отжимая на брусьях
Это упражнение прекрасно растягивает большие грудные мышцы и повышает эластичность мышц плечевого пояса.
3 сета по 10-20 повторений.
2.Разгибание одной руки с гантелью из-за головы
В процессе движения особое внимание обратите на сокращение длинной головки трицепса, которая сокращается, напрягаясь в разогнутом вертикальном положении руки.
3-4 сета по 10-15 повторений поочередно на каждую руку.

Среда

Спина-грудь
Руки-плечи
Ноги

Спина-Грудь
-Шраги со штангой
Это упражнение развивает верхнюю часть трапециевидной мышцы, главным образом ее затылочно-ключичные пучки, а также лопаточную.
4 сета по 15-25 повторений.
-отжимая на брусьях
Это упражнение прекрасно растягивает большие грудные мышцы и повышает эластичность мышц плечевого пояса.
3 сета по 10-20 повторений.

Руки-плечи
-Сгибание рук со штангой хватом сверху
Это упражнение прорабатывает мышцы - разгибатели запястья; длинный лучевой разгибатель запястья, короткий лучевой разгибатель запястья, разгибатель пальцев, разгибатель мизинца и локтевой разгибатель запястья.
3-4 сета по 8-15 повторений
-Армейский жим, или жим над головой - одно из лучших упражнений для развития мышц плечевого пояса: дельты, верх груди, а также трицепсы. Придается очень большое значение правильной технике армейского жима, в противном случае эффективность резко снижается. Армейский жим идеально подходит для построения мощных плеч
3-4 сета по 8-15 повторений

Ноги
-Становые тяги со штангой
Это упражнение вовлекает в работу ягодичные и четырехглавые мышцы бедра, при этом разрабатывая позвоночно-крестцовые и трапециевидные мышцы.
4 сета по 10-15 повторений

Пятница

Грудь-плечи
Спина-трицепс
Ноги-бицепс

Грудь -плечи
-отжимания от   пола
В положении лицом вниз, упираясь прямыми руками в пол, ладони на ширине плеч или чуть шире. Ноги вместе или слегка расставлены.
3-4 сета по 10-25 повторений.
-отжимая на брусьях
Это упражнение прекрасно растягивает большие грудные мышцы и повышает эластичность мышц плечевого пояса.
3 сета по 10-20 повторений.

Спина -трицепс

-яга штанги стоя в наклоне
Это упражнение задействует широчайшие мышцы спины, большие круглые мышцы, задние части дельтовидных мышц, сгибатели руки, а при сведении лопаток друг с другом - ромбовидные и трапециевидные мышцы.
3-4 сета по 8-15 повторений.
-Разгибание одной руки с гантелью из-за головы
В процессе движения особое внимание обратите на сокращение длинной головки трицепса, которая сокращается, напрягаясь в разогнутом вертикальном положении руки.
3-4 сета по 10-15 повторений поочередно на каждую руку

Ноги-бицепс
-Приседания со штангой на груди
Этот прием во время приседаний локализует больше нагрузки на четырехглавые мышцы, чем при классических приседаниях. Совершая полную амплитуду, вы вовлекаете в работу ягодичные мышцы.
3-4 сета по 6-12 повторений.
-Сгибание рук с грифом штанги
Это упражнение задействует бицепсы, плечевые мышцы и в меньшей степени плечелучевые мышцы, круглые пронаторы, все сгибатели кисти и пальцев. Во избежание отклонения туловища напрягите мышцы ягодиц, живота и спины.

3-4 сета по 8-15 повторений

[Monte]

Реально ли вкачаться например как Вин Дизель, интересует именно торс? Занимаясь 3 раза в неделю.

[SmartDoctor]

Реально

[Jarchanc]

Можно. Вот его программа и диета [Для просмотра ссылки зарегистрируйтесь]

[Drotik]

Уже месяц занимаюсь базовой программой для набора массы:
[Для просмотра ссылки зарегистрируйтесь]
[Для просмотра ссылки зарегистрируйтесь]
Немного подкорректировал под себя, делаю 6х6, т.е. 6 подходов по 6 повторений на максимальномя для меня допустимом весе, начинаю с минимально допустимого, т.е. не сильно маленького, но и не большого, чтобы размяться, дальше сразу увеличиваю.
Делаю 3 упражнения за одно занятие, укладываюсь где-то в 45-50 минут, не считая разминки, заминки и пресса. В общей сложности одно занятие длится 60-70 минут. Перерыв между подходами 1,5-2 минуты, между упражнениями 3-4 минуты.
Занимаюсь так 3 раза в неделю в обеденный перерыв, зал находится рядом с работой, соответственно за час-полтора до тренировки принимаю пищу в основном углеводной и сразу после тренировки также принимаю пищу, преимущественно белковой. Коктейли, протеины, гейнеры и т.д. не принимаю.

Понедельник (вторник):
Грудь, трицепс, бицепс.
Жим штанги лежа на грудные мышцы, 6 подходов, 5-6 повторов.
Жим штанги лежа узким хватом на трицепс, 6 подходов, 5-6 повторов.
Подъем прямой штанги стоя на бицепс, 6 подходов, 5-6 повторов.

Среда (четверг):
Плечи, ноги.
Жим штанги стоя (армейский жим) на мышцы плечевого пояса, 6 подходов, 5-6 повторов.
Шраги со штангой на мышцы трапеции, 6 подходов, 5-6 повторов.
Приседания со штангой, 6 подхода, 5-6 повторов.

Пятница (суббота):
Спина.
Подтягивание с дополнительным весом, 6 подходов, 5-6 повторов.
Тяга штанги к поясу, 6 подходов, 5-6 повторов.
Становая тяга, 6 подходов, 5-6 повторов.